Jack Daniels的馬拉松訓練系統

以下會介紹一下Jack Daniels對這些訓練的見解：


分段速度訓練（Interval）：跟以上提過的資料一樣，Jack Daniels會用分段速度訓練來鍛煉跑手的氧氣最大攝取量(VO2 Max)，要身體到達氧氣最大攝取量的狀態，所需要的速度就應該是在3公里比賽速度和五公里比賽速度當中。慢過五公里比賽速度的話，身體不能進入氧氣最大攝取量的狀態，那麽，練習就達不到目的了。快過三公里速度的話，好處不會增加，只是會讓我們比較累，一般來説，我們需要四到八個分段，如果速度太快而導致我們太累而不能完成所有分段的話，那麽，就得不償失了。每個分段的時間最好是從三分鐘到五分鐘之間，因爲身體在每個分段開始之後，需要大概兩分鐘才進入氧氣最大攝取量的狀態，如果每個分段不夠三分鐘的話，那麽我們在每個分段當中達到氧氣最大攝取量的狀態的時間，就可能沒有多少而降低練習效率。但是，如果每個分段都太長，我們就會太疲勞，也會很難完成所有的分段，或是導致之後的一，兩天的訓練效果不好。至於每個分段中間的休息時間，則最好最少是每個分段跑了的時間的一半以上，最長則不要超過每個分段跑了的時間。休息是必須用慢跑來做活躍性恢復。對一般普通業餘跑手來説，最常練的就是 4 x 1200米，5 x 1000米，6 x 800米，和6 x 600米等等，里數高或是比較快的跑手可以跑多一些分段和長一些的距離，相反，里數低或是比較慢的跑手可以少跑一些分段和跑短一些的距離。至於每個星期最多可以跑多少分段速度訓練，Jack Daniels比我前面提到過的還要謹慎，他建議我們一個星期跑的分段里數（不算熱身，冷身，和恢復跑在内）不要超過總里數的8%。


分段速度訓練例子

快均速跑（Tempo Run）：前面提過，練習快均速跑可以提高乳酸/無氧門檻，讓我們可以保持高一點的速度，跑長一點的距離。也提到過練習快均速跑的速度，就是用我們可以全力跑大約一個小時的最高速度。Jack Daniels建議我們練習快均速跑的時間大概是二十到四十分鐘。從你的VDOT或用以上提供的網站，你可以找到你應該用的快均速跑 (Tempo Run) 速度。不過，這個基於VDOT的快均速跑速度的目的，只是讓你跑大概只有二十分鐘的時間而已。如果，你準備去跑長一點的快均速跑，例如是三十分鐘，四十分鐘，甚至是超過的話，你就要把練習的速度調慢一點了。書上有另外一個表可以讓你從你想要跑的快均速跑時間，來查閲應該調低到的速度。如果沒有書的話，也可以粗略估計，例如，當快均速跑的練習時間從二十分鐘開始，每多十分鐘的話，你就可以把你的快均速跑速度，每公里略為調慢兩，三秒的時間。如果你想跑超過二十分鐘的快均速跑 (Tempo Run)，但又不想減慢速度，也有另外一個辦法。Jack Daniels研究過，把快均速跑拆開來跑，效果也是差不多，而且可以讓你保持用一樣的快一點的速度。例如，你可以把三十五分鐘的快均速跑，拆成七個五分鐘的快均速跑分段（Cruise Interval），每個分段中間可以做活躍性恢復的慢跑大概一分鐘左右，這樣跑的話，雖然你練習的快均速跑的分段時間總共加起來是三十五分鐘，已經超過二十分鐘，但你仍可使用基於VDOT的快均速跑速度。如果每個快均速跑分段比較長（例如15分鐘），那麽休息的時間也可以加長一點（例如3分鐘），而且不需要跑這個多次（例如2次）。如果每個快均速跑分段比較短（例如5分鐘），那麽休息的時間也可以比較短（例如1分鐘），而且可以多跑幾次（例如7次）。Jack Daniels還有一個練習快均速跑 (Tempo Run) 的規定，就是跑快均速跑的里數（不算熱身，冷身，和恢復跑在内），不能超過總里數的10%。　　　　　　　　


Jack Daniels建議的三種快均速跑訓練方法


重復短速訓練（Repetition）：大部份其它的訓練系統和計劃，都有所謂的步幅跑訓練（Stride），來讓我們練習一下我們的基本速度（Raw Speed or Basic Speed)和跑步效率（Running Economy），不過，這些系統和計劃，也通常是教我們偶爾把極短的步幅跑訓練（大概20-40秒），加在其它的訓練後面而已。但是，Jack Daniels就把一種基於步幅跑的訓練，變成正式的重要訓練元素之一，他把訓練的距離略為加長了一點（200-400米），然後把它稱爲重復短速訓練（Repetition）。Jack Daniels認爲重復短速訓練在訓練週期早段尤爲重要。練習的方法非常簡單，就是用你的VDOT，在表上找重復短速訓練（R - Repetition）的推薦速度，去跑每一個重復，這個速度也跟我們的一千五百米比賽速度非常接近。每一個重復都是很短的，大概從二十多秒到一分多鐘都可以。每一個重復之間都是慢跑休息，長一點如三到四分鐘也無所謂，因爲練習重復短速訓練的目的，不是要提高我們的氧氣最大攝取量，也不是要提高我們的乳酸/無氧門檻，而只是要我們放輕鬆的跑快一點，增加基本速度和跑步效率而已。所以，跑得輕鬆，放鬆，就是練習最重要的目的。

重復短速訓練的練習例子

長課（Long Run）：正如前面提過，跟每週總里數一樣，長課可以增強我們的有氧體能和純跑步耐力。在我們還是初學者的時候，訓練方法對長課的要求不高，只需要跑完長一點的距離就可以了。而且長課不能跑得太快，跑的時候，我們還必須有能力和別人保持通話，否則就是跑得太快了，這種長課一般俗稱（Long Slow Distance – LSD）。但是對於比較有經驗和想再進一步的跑手，長課雖然絕對不能跑得過快，但除了在受傷或是狀態不佳的時候，跑得太慢也會大大減低訓練效率的。如果要知道用什麽速度跑長課比較有效率的話，同樣地，我們也可以根據我們的VDOT，來查出我們應該用的長課速度。Jack Daniels的系統推薦，在普通情況之下，長課和容易跑的練習速度是差不多的，只是長課比較長，所以比較辛苦，而容易跑比較短，比較不會讓我們太累。Jack Daniels有一些對長課的規定，就是不要跑超過一百五十分鐘，而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。一百五十分鐘等於兩小時三十分鐘，對於很多不是跑得太快的業餘馬拉松跑手來説，在這個時間之内，用正確的長課練習速度，可能不會跑得太長，説不定還不能跑到二十五或三十公里，在準備長一點的比賽如馬拉松的時候，就會有點困難。我當時也感到有點疑惑。後來就明白了，Jack Daniels的Daniels’ Running Formula這本書的讀者對象，不是我們這些平凡人，而是那些跑得比較快的人，比如是可以在五公里比賽中跑十六，十七分鐘，或是在馬拉松比賽可以跑到兩個小時五十分鐘或更快的跑手。很多業餘跑手，包括我本人，都很難遵守這個規定。但Jack Daniels還有另外一個建議，不管我們是專注五公里等短距離的比賽，或是像半拉拉松或馬拉松等長一點的比賽，如果我們能夠在訓練當中，加插一些馬拉松速度訓練（Marathon Pace Training）的話，對我們的進步是有很大的幫助的，而長課就是加插馬拉松速度訓練的好時機。一般有作用的馬拉松速度訓練會是大概十公里到二十五公里，用馬拉松速度跑的部份可以是在長課的中段或最後一段。如果你從來沒有跑過馬拉松比賽，不知道自己的馬拉松速度，那怎麽辦呢？同樣地，你也可以用你的VDOT，查出你應該用的速度，來練習馬拉松速度訓練。有一點值得一提，在長課中跑馬拉松速度訓練，會讓長課跑得比較辛苦，所以不適宜每週都練習，每幾個星期練習一次就可以了。

Jack Daniels系統推薦的長課練習例子
容易跑（Easy Run）：在Jack Daniels的訓練系統，容易跑就是用來填滿需要的每週總里數，而且訓練距離比較短，速度比較慢，會讓我們有機會在艱辛的訓練當中，舒一口氣，給身體一個機會恢復一下，來準備下一個艱辛的訓練。如前面所說，Jack Daniels的訓練系統推薦練習容易跑的速度跟練習長課的速度差不多，只是因爲容易跑比較短而不會讓我們這麽累。不過，如果我們當天感覺很累，狀態不佳，或是之前的訓練強度太高的話，把容易跑訓練跑慢一點也無妨。