跑馬拉松的26個建議

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原作者：Scott Douglas

馬拉松賽事前一個月，開始進入訓練關鍵期，這里有你應該知道的一切。

如果你打算近期跑馬拉松，並且深感不安，放心吧，我們這里有給你的忠告：提前一個月做什麽，提前一個星期該如何，甚至比賽當天。關於鞋的建議？有。碳水化合物計劃，也有。減量訓練方案？沒錯。就算你不打算近期跑馬拉松，我們也有理由相信，不久後就會有這麽一天。所以，把這些建議放在你能找到的地方吧——它們不僅絕對正確，而且不受時間限制。

提前1個月

看看下面。選擇你跑馬拉松的鞋子和襪子。鞋應該盡量輕便，但要能提供足夠的支撐；襪子和你參加其他比賽時穿的一樣。如果不是日常訓練鞋，你需要穿著它，用馬拉松比賽的速度，跑上至少一個16公里。這次測試會盡早告訴你，在馬拉松比賽時，是否會出現水泡或者腳傷。如果這雙鞋讓你感到困擾，那就換一雙吧。

跑一次半馬。“提前一個月是檢驗自己能力的好時候”，4次波士頓和紐約馬拉松冠軍Bill Rodgers說：“這麽好好跑一次，可以振奮精神，在前後的準備和恢複期中，你還會得到短短幾天的休息時間。”跑這次半馬，應該比你的馬拉松目標速度稍快。如果找不到時間合適的賽事，不妨召集親朋好友陪你長跑一次，在最後幾公里，你要跑的比馬拉松速度更快些。

最遠距離跑步時加速。“我會提前4周跑一次最遠的距離”，馬拉松成績2小時13分的Keith Dowling說：“我要跑26英里（約42公里），按照這樣的變化：先輕松跑上大半程，剩下最後8英里。然後，從每英里配速6分鐘開始，每兩英里增加一次速度，最後達到每英里5分鐘。”翻譯成普通話：在這8英里（約13公里），開始的配速每英里（約1.6公里）比馬拉松目標慢1分鐘，然後每兩英里增加配速，最後要達到馬拉松配速目標或者更快。這麽跑可以告訴我們在疲勞時如何努力。結合上面提到的半程馬拉松，提前4周做一項，提前3周做另一項。也許在你的賽事日歷中，已經安排了先後順序。但如果可以選擇，你應該提前4周長跑（這樣恢複時間更多），提前3周跑半程馬拉松。

模擬賽程。如果可以的話，找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。例如，備戰紐約城市馬拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥馬拉松，要在平地上跑幾個小時。（平坦的路線看似沒啥挑戰，但缺乏變化也就意味著，你要在全程使用同樣的肌肉群。）如果你住在平原，又準備跑多坡路的馬拉松，那就需要在跑步機上練習，並始終改變跑步機的坡度。如果你附近沒有跑步機，就去跑樓梯或體育場的臺階吧。（咳，嚴酷時候需要嚴酷考驗啊。）

跑步飲料。“比賽期間，在剩下的或長或短距離內，你打算如何補充運動飲料或能量棒，這需要練習”，曾經的跑步精英、《耐力運動營養》作者Suzanne Girard Eberle博士諄諄告誡：“嚴肅認真的運動員和腸胃挑剔的人，在比賽過程中應該使用運動飲料。和普通水相比，運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。”看看在你的馬拉松賽事中，補水站如何設置，然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。

服裝。“請不要穿純棉T恤跑馬拉松，盡管他們舒適無比，”Rodgers誠懇地說：“和讓人憋悶的汗濕T恤相比，用專業Coolmax或尼龍材質制造的專業跑步服裝，能讓你跑的更輕松。”一旦選好了馬拉松服裝，你要確信它們不會刺激皮膚。“正式賽事前，我都要穿上馬拉松行頭跑一次，感受它們是否舒適，”2003年美國全國馬拉松冠軍Sara Wells說：“至少也要跑個半程馬拉松。”

別貪心。馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最後幾周比平常跑得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。“就算你感覺很好，也不要帶著孤註一擲的心情增加訓練量，”Rodgers警告說。“很多跑者為此準備了2個月甚至更多，並且習慣了一定水平的訓練強度，到這個時候，應該從艱苦訓練中保存一些力量了，”Wells建議：“對以前做過的，要有信心。從現在起，你只要保養好身體就行。”還要多睡覺。

還差一周

減量。本周伊始，除了“彩排跑”（見下文），別超過最大周跑里程的40%，還要跑得輕松。“你應該感覺自己正在儲存能量，無論是身體還是心理，”Rodgers說。如果你已經完成了計劃中的速度訓練，就在這周的後幾天，采用放松跑加幾個百米沖刺，這樣可以讓你記住自己在比賽時能跑多快。賽前一天，按你的習慣去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。

彩排跑。馬拉松比賽前4或5天，穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里，想象著自己一路跑得給力又放松。除了增強信心，這次彩排跑還可以最後調節一下狀態，有助於比賽時鎖定配速。

按鐘點跑。可能的話，把每次跑步開始時間，調整到馬拉松比賽出發時間。這樣一來，你的身體節奏——包括非常重要的衛生間程序——都會變得與馬拉松比賽當天同步。如果你能提前更多日子這麽做，當然更好，但至少要提前三天。

設定兩個目標。“總結訓練過程，為馬拉松比賽成績設定一個理想目標，然後再考慮天氣炎熱或風力強勁或感覺不佳等情況後，設定一個第二目標，”Rodgers建議道，“在馬拉松比賽中，很多事情會變壞。如果諸事不順，你需要第二目標鼓勵自己，盡管也許用不到。”你的首要目標就是你一直努力的方向：個人最好成績，波士頓馬拉松資格，打破5小時，等等。你的第二目標，應該在狀況糟糕時，讓你在35公里處還有進取心：跑進前50%，後半程比前半程只慢10分鐘，或者僅僅達到該死的終點。。

想象成功。有這麽幾天，夜晚臨睡前的最後一件事，或早上醒來的第一件事，就是想象自己漂亮地沖過終點，並且打破個人記錄。Wells曾經在奧林匹克馬拉松記錄中排名第7名，夜晚入睡前，她會在心中播放激動人心的景象。“我能看到將要跑過的道路，看到自己跑到飛起，”她說：“我能看到40公里的地方有一個斜坡，於是對自己說‘OK，沖上去，然後向終點沖刺。’”

談定。在最後一周，盡量減少生活中的外部壓力。“這不是結婚或離婚的好時候，”Rodgers這麽說。工作計劃要在控制範圍內，夜宴笙歌要婉言謝絕。最重要的是，節省腳力——逛博物館和掃街購物都等到馬拉松後再說。賽前一天，不要花4個小時逛賽事展覽會，就為了嘗嘗新能量棒的味道。“比賽之前，”Wells說；“我會去兄弟家，基本上就是呆著。”

補充碳水化合物，而不是脂肪。“最後三天，多吃碳水化合物豐富的食物，例如面條、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及運動飲料，”Suzanne Girard Eberle說。歸根結底，在比賽中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質。Girard Eberle認為，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例，這不是多吃這麽簡單。“雖然你會逐漸耗盡最後一點能量，”她說；“但也沒必要比平時多吃的太多。相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

別嘗鮮。就算奧林匹克馬拉松銅牌得主Deena Kastor不請自來，並向你提出建議，也不要在這個星期嘗試任何新花樣。一定要堅持自己的計劃和習慣。例如，如果你平時不做速度訓練，這個時候就算聽到別人說“速度訓練可以在體力衰竭時讓大腿更給力”，也不要開始嘗試。對朋友提供的“萬無一失”的飲食技巧，也要置之不理。“最後幾天，多少都會有些神經質，”Wells說：“讓自己感覺舒服，好過嘗試新花樣並擔心後果。”

比賽日

吃早飯。提前2到3個小時，“吃一頓碳水化合物豐富的早餐，就算這意味著摸黑起床，然後接著睡”，Girard Eberie說。原因在於：在睡眠中，你的大腦也在活動，消耗肝臟提供的糖原，這些糖原來自碳水化合物。通過這頓早餐，可以再次補充碳水化合物，避免跑步中過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如一個百吉餅、香蕉、烤面包和一個運動能量棒。“最低限度，”Girard Eberte說：“來一份運動恢複飲料，或者清淡可口的流食。”

熱身。但少來些。就算是世界上最好的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因為他們希望保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。如果你的比賽配速比訓練配速快很多，熱身就別超過10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結束。慢跑前後做些拉伸動作。如果你打算用平時的速度跑馬拉松，就不用慢跑熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就好。

給自己加油。起跑前1小時，找一個安靜的地方，花5分鐘想想你的比賽計劃和動力。“提醒自己為什麽在這里，”Rodgers說，“堅信幾個月來的努力在支持你，激動和完美的一天就在前面！”如果你和訓練夥伴共同參加這次比賽，就一起來吧：分享每一個人的目標，互相加油打氣。

最後的放松。出發前最後15分鐘，做一些柔和的拉伸。重點是身體後面的肌肉群——腓腸肌、跟腱、臀大肌，還有腰部。請記住，你的目標是舒服地開始比賽，而不是在瑜伽錄像中出鏡，所以，要放輕松。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

出發要慢。前2到3英里（1英里=1.6公里），每英里配速要比目標配速慢10-15秒。這是為後面的比賽，保存寶貴的糖原儲備，讓你的沖刺更有力。當Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創造世界紀錄的時候，她第一個5公里的配速，剛剛達到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。

沈住氣。“因為前面幾英里，跑的感覺太輕松，我有些著急，”Heather Hanscom說，她的馬拉松成績是2小時31分，曾獲得奧運會馬拉松第6名，“但我告誡自己，一定要按計劃來，不要得意忘形。我知道，要想後面跑得好，前三分之一就要感覺真的很放松。”無論感覺多好，Hanscom堅持在前半程留有余地，“在第一個10英里，我看了看周圍，業余跑者絡繹不絕，不斷變化的景色讓我很享受。”

想圈數，不想公里。“在42公里全程中，與其被每公里1個的標識搞得心慌氣亂，我寧願想成每5公里一圈，”Dowling說：“這能讓你更好地控制情緒。把精力集中在每公里，就好像一直盯著里程表開車4到5個小時。”

玩遊戲。“卸下心中的承重負擔，在頭腦中唱起歌，”Montgomery縣路跑俱樂部董事長、馬拉松成績3小時21分的Jean Arthur說：“我會挑一首歌，然後試著從起點唱到終點。通常我不記得全部歌詞，所以我一邊唱，一邊猜測藝術家們想說些啥。”Arthur還是一個跑步數學家，“我能準確算出自己跑過路程的百分比。這對我來說有雙重好處：首先，讓我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已經跑過50%，就會心情大好，因為從此之後，我就打定主意不會放棄。”

早喝，勤喝。從第一個水站開始補充運動飲料，以後的每一個都不要錯過。盡早補充碳水化合物和液體，有助於延遲或防止嚴重脫水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能夠有效控制配速的時間就會更長些。“長期試驗表明，我們的口渴感不能與身體的實際需要保持同步，”Girard Eberie說：“當你逐漸脫水時，送往運動肌肉的氧氣和能量都在減少，你跑步的速度就會減慢。”

後程超越。無論多想跑，在通過半程標誌前，你都要做到“一切盡在掌控”。然後，你就可以開始比賽了。“在18英里（約29公里）還感覺超好，你積極進取的時候就到了，”Dowling說：“還有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成還剩下一個短距離比賽。”例如，瞄準前面100米的某人，超過她，然後選擇下一個目標。Wells在獲得美國馬拉松冠軍賽冠軍的比賽中，在25英里（40公里）處取得領先位置，“在最後6英里超過前面的人，太帶勁了！確實，我也很難受，但想想他們的感覺吧。”

自勵。在大約23英里（約37公里），Arthur說：“我牢牢抓住這個念頭：自己真的在跑向終點。我確實很累，但我對自己說'無論如何，這一切都要結束了。'我一遍又一遍對自己這麼說，痛苦只是暫時的。”而征服馬拉鬆的自豪，可以到永遠。