著名田徑教練談馬拉松訓練

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1992年巴塞羅那奧運會美國長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)：要想全年都集中進行馬拉松跑訓練是件非常困難的事情。把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將有助於運動員全年的發展。 　　其優點包括： 　　1．較高的中樞神經系統興奮性； 　　2．較強的肌纖維動員； 　　3．較多的糖酵解和無氧酶產物； 　　4，較好的血液緩衝機制。所有這一切都有利於提高馬拉松跑成績。 　　長跑運動員的力量訓練、循環訓練和靈活性練習等輔助性練習，對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關節靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那麼，肯定不能提高長跑運動員的成績。 　　英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)： 　　1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。 　　有氧代謝練習包括： 　　慢跑(100％)、 　　馬拉松跑(98％)、 　　半程馬拉松跑(94％)、 　　萬米跑(90％)、 　　5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。 　　無氧代謝練習包括： 　　100米～400米衝刺跑(95％一83％)、 　　800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。 　　例如：在一個為期10天的訓練週期中，有9天為有氧訓練，1天為無氧練習。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那麼，場地、公路和越野跑將構成這一訓練週期的各個部分。這就涉及到我們如何安排不同種類的有氧和無氧練習了。 　　第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)； 　　第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)； 　　第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鐘，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)； 　　第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)； 　　第五天有氧練習：5，000米跑——7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)； 　　第六天恢復性慢跑1小時(公路)； 　　第七天有氧練習：3，000米跑——16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鐘，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)； 　　第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)； 　　第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)； 　　第十天無氧練習：800米跑速——1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。 　　所有練習的百米跑速都應在13—14秒範圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。 　　2．我們不應忘記，贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓練大部分是在場地上進行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進行萬米跑訓練是馬拉松運動員準備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進行一次。越野跑練習不應少於馬拉松運動員訓練的三分之一，比賽速度練習應在公路上進行。 　　3．我在過去30年中對100名田徑運動員的身體素質進行了測試，結果表明： 　　800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力； 　　5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力； 　　馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。　　腿部力量是通過25米單腿跳次數來測定的。少於10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。 　　我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內，卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達到上述要求，那麼，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達到一定的力量水平，就必須進行力量訓練和循環練習。 　　加拿大田徑教練發展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)： 　　1．將場地、公路和越野跑練習結合起來，對那些希望達到高水平運動成績的萬米跑選手是至關重要的。如果運動員要想輕鬆自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質。場地訓練是提高跑速和保持勻速跑能力的關鍵，越野跑是發展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎。 　　2．上述訓練方法之間的有機結合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標是參加高水平馬拉鬆比賽，那麼，公路跑訓練將起主導作用，而場地跑和越野跑訓練只能起輔助作用。應該注意：儘管越野跑可被用到訓練中，但它不應作為訓練中最優先考慮的方法。一般來說，在每一種訓練方法中，運動員的個人情況和適應水平對訓練或比賽會有很大的影響。 　　3．力量訓練、循環練習和靈活性訓練要始終貫穿於訓練計劃中。這些輔助性練習對希望達到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員的訓練計劃中，需要周期性地安排這些輔助練習。力量和靈活性的發展也有助於運動員避免因過多使用跑的練習而造成的傷害。 　　德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)：循環練習應是長跑選手全年訓練中的一部分，而靈活性練習也是很重要的。力量訓練在運動員全年訓練計劃中應佔一定比重，但必須所選練習方法、時間、負荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應隨時對運動員進行監測，以便確定力量耐力練習的代謝水平是否與在這之後的專門性跑練習的代謝水平相同。 　　如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質能力。馬俊仁教練執教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓練中為自己摸索出了適宜的發展道路。 　　主要表現在：1．訓練計劃的多樣性；2．在越野跑訓練中發展運動員高水平專項力量耐力；3．培養運動員的意志品質。 　　智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(SergioGuarda)：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應不超過25公里，這一距離最能發展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助於發展運動員的一般耐力和力量。這種訓練方法在基本準備階段結束前和專項準備訓練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構成一般和專項訓練的基礎。長距離跑的跑距最好是短於或與馬拉松距離相同，儘管超長距離跑有助於發展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般準備階段結束前。 　　體育活動最基本的原則之一就是身體的“協調發展”。也就是說，協調發展的作用可以導致正確的身體姿勢和發揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓練計劃應考慮到運動員技能和身體能力的全面發展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習。下面的一些練習除可以降低受傷風險外，還將有助於運動員協調發展。 　　1．力量耐力一採用重量輕、恢復期短、重複次數高的練習。 　　2．無氧耐力一循環訓練。採用重複次數高，練習重量與運動員體重相同或負荷較輕，每次練習之間間歇時間較短或無間歇時間。 　　3．靈活性練習一單獨或輔助練習，持或不持器械