一些跑步技術的貼子
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一萬米賽跑建議：
跑1萬米很艱苦，有些人說比半馬還辛苦。原因是如果你的1萬米目標成績是60分鐘以內，那麽你就得以自己可能的最高速度跑。因此，1萬米某種程度上說是一場毅力的較量。
下面提些1萬米建議，助你跑出最好成績。
1.打下堅實的跑步基礎
跑步新手首先要打下一定基礎，為之後的真正訓練奠定基石。打基礎階段，不能圖快，把註意力放在積累跑步里程上，這種慢長跑會顯著提高身體素質。
為獲得最佳效果，每次訓練可以適當變換速度，但必須維持在有氧速度範圍內。
2.最大程度利用速度訓練
如果還沒打好跑步基礎，千萬不要嘗試速度訓練，否則會造成受傷。
第一次速度訓練強度不要太大，之後逐漸增加訓練強度，給身體足夠的時間去適應。
重複400米是公認的最好最簡單的速度訓練。具體來說，就是盡最大努力的90%反複跑400米。每兩次中間休息60-90秒。剛開始時，可以嘗試跑6次400米，每兩次之間慢跑60-90秒來休息恢複。
隨著訓練的深入，逐步增加重複次數至每次訓練總量達5千米。為什麽是5千米呢？因為量再大些，你就跑不動了。速度訓練的目的是練速度，不是距離。
每次訓練運動員還可以選取不同的距離。這周跑400米重複，下周800米，再下周1200米。但隨著距離的增加，每兩次之間的休息時間也要延長。
3.節奏跑
據稱，節奏跑是提高速度必做的一項重要訓練。因為，它能讓身體學會如何高效地代謝氧氣，進而延緩肌肉疲勞感的產生。
我們都知道，當腿部產生像灌了鉛一樣的感覺時，人就跑不動了。這是由於跑步產生的乳酸離子在體內迅速堆積造成了肌肉負載過重。節奏跑就能起到延遲乳酸在肌肉內堆積的作用，這樣人就可以以更快速度跑更長時間了。
跟速度訓練一樣，加大節奏跑難度也應該循序漸進。先以比有氧慢跑稍快的速度進行1英里（約1.6公里）重複跑，然後逐漸提高速度延長距離。
4.目標速度跑
要在1萬米中表現好，必須將目標速度跑加入到訓練當中。
想在40分鐘內完成1萬米？那就先嘗試在20分鐘內跑5千米吧。如果跑不了的話，那就別那麽大野心了。
比賽剛開始時，跑得太快？那你很可能在到達終點前就耗盡體力。為避免過早消耗掉體力，你必須在平常訓練中就不斷測試，以確定適合自己的速度，並以此速度訓練。比如，有些人覺得以節奏跑方式跑1萬米較舒服，然後以此為基礎確定1萬米目標速度。
5.制定合理比賽計劃
跑1萬米，制定比賽計劃很重要，以確保心里對目標成績有個譜兒。
比賽開始時速度太快只會造成後面慢下來。時刻記著目標時間，確保前5千米保持或略低於目標速度(可以利用GPS表來監測速度)。到比賽後半段時，做好心理準備。如果此時你還想保持目標速度，就必須付出更大的努力。
當疲勞來襲，心理就開始作祟。一個聲音總在腦袋里回蕩：“不保持目標速度也沒關系”，“這次沒跑好， 還有下次”。不要屈服於這個聲音，堅持下去，堅持你的目標速度。
通常在最後500-1500米是最難受的時候，腿也越來越沈重。這個時候，更要給自己打氣，拿出所有力氣撐到最後。
不管你參加1萬米動機為何，比賽、減肥、還是挑戰自己，希望這些建議能提高你的1萬米表現。
長距離跑：馬拉松成敗的重中之重
“當你崩潰時，配速不是一兩秒三五秒地掉，而是半分鐘一分鐘地掉。此前，你辛辛苦苦積攢的幾十秒時間，‘嘩’地就沒了。”這是2010年我參加大連馬拉松賽時的感受。無獨有偶，在我2006年到2010年參加9次馬拉松比賽中，“撞墻”5次，未“撞墻”4次。
為什麽會“撞墻”？為什麽不會“撞墻”？我曾苦苦思索，並反複翻看訓練記錄、比賽手記和相關書籍、資料，希望能找出端倪。結果發現，除了是否合理進行補給和是否合理安排配速外，賽前是否進行過多次長距離跑是成敗的關鍵！
什麽是長距離跑？
長距離跑，通常是指30公里或30公里以上距離的有氧持續跑，其特點是時間長、路程遠，能量供應以糖原和脂肪為主。其中，超過馬拉松距離的跑稱為超長距離跑，如21世紀初在我國大陸風生水起的100公里跑、12小時跑等。還有一個概念叫稍長距離跑，即20～30公里跑，最典型的稍長距離是半程馬拉松。
根據速度，長距離跑可分為慢速長距離跑、中速長距離跑、快速長距離跑。慢速長距離跑就是跑友們熟知的長距離慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大攝氧量跑，心率大約在120～140次/分鐘，網友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨戀之路”最近就在進行這樣的訓練；中速長距離跑以70%～80%的最大攝氧量跑，心率在150～170次/分鐘；快速長距離跑以80%～90%的最大攝氧量跑，心率在170次/分鐘左右。
如果按照預計的馬拉松比賽配速劃分，長距離跑又可分為慢於馬拉松配速的長距離跑、等於馬拉松配速的長距離跑、快於馬拉松配速的長距離跑。
不管哪種長距離跑，其原則都是距離越長、配速越慢；距離越短、配速越快。相對穩妥的方法是循序漸進：第一次跑長距離，慢一點，不求速度，只求距離，以克服對長距離的畏懼，並為今後的超越樹立標桿；而後的長距離跑，緩慢提速，進入中等速度；最後的訓練則傾盡全力，由中速跑上升到快速跑、節奏跑，力求達到甚至超過馬拉松配速。
長距離跑有什麽好處？
通過親身體驗及觀察高水平跑友的訓練，我發現，長距離跑是馬拉松訓練中最重要一環。經過多次長距離跑，心肺功能將得到較大提升，腿腳力量也與訓練前不可同日而語。
如為備戰2009年北馬，我在受邀采訪新疆首屆國際沙漠徒步越野賽的同時，“友情”參賽，以3小時22分23秒取得了相當於第29名的成績。雖然據高明305測距只有23公里，但其難度已超過30公里平地。我們跑經千百座沙丘、沙山，就像進行了千百次不間斷的間歇跑、變速跑，縱然是血肉之軀，也都磨練成了鋼鐵之軀。幾天後，在30公里訓練時，我連破10公里、20公里、30公里個人紀錄。這年的北馬，我首次跑進3小時10分，成為國家二級運動員。
鄧樹勛、王健、喬德才主編的《運動生理學》一書中認為，可提高有氧氧化酶的活性，提高心臟的功能，增大肌細胞的血流量及氧的利用能力；Stephen M. Pribut在《您將在長距離跑過程中獲得耐力》一文中認為，能增加最大攝氧量，促使毛細血管增長，提高肌肉纖維的血液供給，增加線粒體的數量和大小及骨骼肌肉纖維的肌紅蛋白。
正因為有如此多的好處，專業教練在為我制定的2小時50分訓練計劃中，要求準備期每周跑一個30公里，競賽期每2周跑一個36公里，速度均由慢到快；在理查德.內卡魯為馬拉松比賽成績快於2小時45分鐘的運動員制訂的12周訓練計劃中，安排了3次30公里以上長距離跑，其中最長距離為38公里，在賽前3周進行。
長距離跑應該怎樣補給？
“目前，您正在您馬拉松賽程的23英里處，還剩下3英里左右，您感覺還不錯。您感覺今天將過得很好。突然，還未過約100米，您從感覺良好墜入痛苦的深淵。您的腳感覺沈重，已經不可能維持跑步配速。”Mike Prevost在《我們為什麽Bonk或“撞墻”？》中寫道。
Mike Prevost從營養學的角度，講到了糖原在馬拉松比賽中無可比擬的重要性。他認為，在賽前減量期間，大量攝取碳水化合物，儲藏在肌肉中，能保障比賽時糖原的供給。比賽時，途中補充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗盡的速率，幫助你在燃燒體脂儲備時維持更高的功率輸出。“記住，僅僅燃燒脂肪，您無法維持比賽配速”。
在比賽時，每隔5公里有一個運動飲料站，大家可以及時補充。在長距離跑訓練時，如果跑道是環形或折返的，可以將運動飲料放或水藏在某處，跑步經過時拿取。否則，只能在跑步前和跑步後補給了。當然，條件許可的話，也可讓人送運動飲料或買運動飲料。
不過，對於訓練有素的馬拉松運動員而言，在天氣不太熱時跑30公里尚不需補給，跑友“五米速度”就是一例。這一方面是長期訓練提高了肌肉和肝臟的糖原儲備能力；另一方面在訓練前一兩天要休息或放松跑，以積攢糖原。
長距離的上限是多少，目前沒有定論。當然，對於馬拉松運動員而言，並不是在訓練中跑得越長越好。一則容易造成過度訓練，損害身體；二則超長距離跑並不絕對能提升全馬成績。在2010年100公里賽中，好幾個跑在我前面的選手，馬拉松比我慢一二十分鐘。可見，過分重視距離和耐力，就會忽略速度。專業運動員之所以較少進行超長距離跑，自有其原因。
為什麽成為什麽敗？
現在，回過頭來分析一下我參賽的個案，為什麽有的會成功，為什麽有的會失敗？
2010年大馬，沖三失利，成績為3小時04分42秒，其中第36公里和39公里分別掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，賽前雖然練過7次25公里且最高配速達4分08秒，但沒跑過一次30公里，導致後繼乏力。現在想想，賽前哪怕只增加一次30公里訓練，結果都可能大相徑庭。耐力上乘的跑者，如能在訓練中將一個配速堅持到30公里，賽時就有可能撐完全程，而25公里則達不到這種效果。當然，大馬風大坡多也是折戟沈沙的客觀原因。
2010年，北馬成功進三，名列166，全程不掉速，主要原因也是賽前進行了長距離跑。10月2日，與李寧跑友堂的兄弟們在奧林匹克森林公園合練，30公里用時2小時07分31秒，均速4分15秒，當時沒想到，這成了北馬全程的配速；10月4日，獨自在通惠河岸用中等速度跑了個30公里，均速4分25秒；10月14日，先陪老婆以7分58秒的“龜速”跑完19公里，又按照4分36秒的速度跑了17公里。
實踐證明，只要路程遠、時間長，即使速度慢，也有一定效果。這正如林曉（網名豆渣）所言：“距離比速度更重要，時間比距離更重要。”當然，在競賽期，速度變得與距離、時間同樣重要，只有經過大量節奏跑訓練，才能鑄就賽場上的風馳電掣、永不掉速！
八種方法提高跑步狀態：
1.放松
經常有人問我這個這個問題：怎樣提高跑步狀態？這個時候我會將他們帶到賽場的終點線上，讓他們觀察跑在隊伍前面的選手。當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點---一直保持放松的狀態。放松也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。
2.站直
正確的跑步姿勢其實就是正確的身體姿勢。將你的頭、肩膀和髖部與腳部保持在一條直線上，就可以毫不費勁地在跑動的時候將身體作為一個整體帶動起來。
3.身體略前傾
很多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放松，讓肺部處於一種高效的狀態；呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。
4.髖前傾
另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕松了。
5.步法
首先在開始跑步前要買一雙專業合腳的跑鞋。每個人的步法跟他/她的體型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有關。在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因為這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認為的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請咨詢醫生或教練。
6.擺臂
每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放松，放松才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬，從而節省體力。而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前後擺動。最後，手要放松，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。
7.步伐大小
作為教練，根據我的觀察，隨著長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。
短跑運動員擡膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低擡膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完後四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。
8.頭部和頸部
跑動時，目視前方20-30米處。放松頭部和頸部，不要駝背聳肩，因為這樣會造成肩部酸痛疲勞。
六大黃金準則幫你跑得更快：
無論您是剛剛報名參加了您的第一個5千米，還是已經跑了好幾次半馬，跑得更快都一定是您的目標之一。這里是幾條幫你實現您下一個個人最好成績的黃金準則。
慢慢開始
跑得更快的第一個關鍵準則恰恰就是慢慢地開始。無論是訓練還是比賽，您都需要花時間穩紮穩打地逼近目標。訓練時，先花時間提高您的有氧能力和力量，再進行速度訓練。比賽時，先做熱身運動讓肌肉活動起來，然後再逐漸地加速到比賽的步速。您通過慢慢地開始您的訓練和比賽可以使您免於傷痛，讓您跑步水平提高的速率處在身體可以控制的範圍內，使您能夠達到一個更高的體能巔峰。
專註於跑姿
您投資在保持良好跑姿的時間，在跑步中會收到回報。良好的跑姿效率高，節省體能。看一些頂級跑步者跑步的錄像，您會發現他們每一個動作都用來幫助他們前進，幾乎不浪費能量。以兩臂放松，蹬腳有力，提高步速為目標，最大限度地改善您的跑姿。您可以先找出您跑姿中的不足，然後通過至少每周一次的演練或力量鍛煉來改進這些不足。
遵循計劃
按照教練的意見、知名的跑步書籍或訓練計劃來幫助您的訓練。盡管很多跑步者都願意這樣做，但是往往不是堅持不下來就是時間安排得不對，這就導致了訓練結果不能在比賽日穩定地發揮出來。不要練得太狠，或是太快太急。您應該記住，在訓練和體能的提高上，合理的時間安排是王道。一個訓練安排均衡的計劃能夠幫您在比賽時達到良好的身體狀態和充分的休息，這樣才能在比賽中達到巔峰。
停用高科技裝備，傾聽您的身體
您需要時不時地停用高科技裝備（如步速計、心率計和測定長度的場地）來傾聽您自己跑步時身體的感覺。試著感受身體跑在慢速、中速和大強度下不同的感覺。註意您的呼吸、腳步聲和頭腦中的自言自語。學會理解然後控制這些方面，能夠提高您控制步速的能力、幫你在比賽中發揮潛能。
重新定義您的舒適區（comfortable zone）
要想沖擊個人最好成績就得突破舒適區。每周，您都可以通過跑出舒適區來重新確定您的舒適區。跑坡訓練、fartlek訓練法（譯註：一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練法）、速度訓練、集體跑步或跑得稍微多一些都是為您的訓練帶來挑戰和調整的方法。有了適度的挑戰，您就會發現您的體能和力量都提高了，這有助於您跑步目標的實現。
永不止步
與其問自己“為何”，不如問自己“為何不”。即便是頂級的跑步者都是開始時一步一步朝著自己的夢想練出來的。想象一下您在今年年底或者幾年以後想要達到的情形：您希望自己的跑步達到一個什麽樣的水平？然後找到實現這個目標的途徑。在實現這個大目標的途中設立一系列小一些的目標。每次比賽後或每年後都對自己的進步做出評估，然後重點練習您的弱項直到它們變成強項。
訓練中斷造成的影響及解決辦法：
最近，一個讀者在來信中問到:我準備在3月27日參加一個比賽，可在2月23日到3月12日之間，我必須出趟遠門，訓練不得不中斷。請問這段時間的中斷會對訓練造成怎樣的影響？回來之後，我能不能在兩個星期內回到中斷前的狀態呢？
在回答這些問題之前，我們先看一下一些相關基本問題。
首先，造成訓練中斷的原因可能是多種多樣的，可能是受傷、疾病或工作繁忙或外出旅行等等。在今天的例子中，造成中斷的原因不涉及身體健康問題，並且該運動員知道自己要中斷訓練。這些因素都要考慮進去，因為這樣的話，運動員就能為中斷的時間做準備了，並制定恢複訓練後的賽前計劃。通常受傷或疾病會毫無預兆地迫使運動員中斷訓練，讓他們沒有機會做準備。在今天討論的這種情況中，運動員知道訓練要暫停一段時間，並可以提前做好準備和計劃。
了解了以上因素之後，我們來看下訓練中斷可能造成的影響：1）心肺功能下降（跑步效率下降）2）肌肉力量下降。這兩個影響都跟訓練中斷的時間有關。
因此，運動員知道即將暫停訓練，就必須在暫停之前盡可能提高身體素質和強壯程度。在暫停前就為比賽做好準備，然後利用訓練恢複之後的時間來重新激活肌肉力量，找回訓練或比賽的感覺。
那麽，訓練中斷會在多大程度上影響心肺功能呢？研究發現，人的心肺功能確實會隨著時間推移而下降；但1周的中斷幾乎不會造成影響；超過1周，心肺功能就會逐漸降低。跑步者也會感覺到自己身體素質在下降，甚至自己的感覺比實際情況要強烈。
著名跑步教練Jack Daniels 在他的《丹尼斯的跑步秘方》一書就就引用了一些具體的數字，來說明訓練中斷時間對應的心肺功能下降程度：
5天以內--沒有下降
7天—下降0.6%
14 天 —下降 2.7%
21 天— 下降4.8%
28 天 —下降6.9%
56天— 下降15.3%
我們可以看到，中斷期在前2-3周內對心肺功能影響都不太大，但隨著時間的進一步延長，影響就很大了。
但我們可以制定計劃來彌補損失。例如，你已經準備好以一定速度參加目標比賽，此時得知將暫停訓練3周，你可以以比目標比賽速度快5%的速度來抵消即將失去的訓練時間。在距離比賽還有兩周時間恢複訓練時，專註於找回速度和力量。可以通過進行速度訓練和節奏跑的方式幫助自己找回跑步的感覺。在這兩周里，盡量做高質量高效訓練，避免短慢跑等無效訓練。
我們都知道，在比賽前一段時間要停止大強度訓練來放松，以達到最佳比賽狀態（這段時間稱為“減量期”）。可是在今天討論的這種情況下，運動員中斷的那段時間就可以充當減量期了，這段時間足夠放松和恢複了。這也是我們強調在中斷前要進行大強度訓練的原因。最後恢複訓練時，關註跑步速度和質量就可以了，然後在賽前幾天休息恢複為比賽做好最後準備。
跑馬前必做的試驗：
馬拉松訓練中不能忽視的一個重要方面就是“試驗”，即在跑42公里之前，必須嘗試各種相關問題（跑鞋、營養、配速等），以確保比賽日一切運轉正常。長跑就是一個很好的試驗機會。馬拉松訓練的首要原則就是：在比賽日當天，不要嘗試任何新的東西。在平常的訓練當中，就要做好各種試驗，不給各種漏洞可乘之機。
試驗領域--待回答問題
鞋
哪種鞋最適合你？穿現在的鞋舒服嗎？穿現在的鞋跑了多少里程了？它能在訓練中給你提供足夠的支撐作用，並幫助吸收跑馬對腿部產生的沖擊嗎？它能在保護你免於受傷的同時將不適感降低到最低嗎？
襪子
哪種襪子（薄厚、單雙層、材料等）最適合你？若是發現襪子是馬拉松中造成水泡的罪魁禍首的話，就最痛苦不過了。
跑步裝備
什麽樣的衣服能使你在跑馬時感覺最舒服（不會有摩擦感，能吸水吸汗）呢？該穿多少呢？穿戴什麽樣的衣服（長短袖、手套、帽子）才能既感覺舒適又不會造成身體過熱呢？
止痛藥膏
你打算在跑馬時用藥膏嗎？有些專家稱藥膏並不能深入肌肉減輕不適感。另一些說藥膏能有效減輕疼痛和發炎。
賽前一天晚餐
你想吃什麽樣的碳水化合物食物（面食、米飯還是土豆等）？什麽樣的食物能帶給你最大的能量？吃多少合適？幾點吃最好？為避免胃腸不適，要不要避免一些食物？
睡覺時間
幾點睡覺能得到最大程度的休息？
起床時間
幾點起床才能把一切（早飯、補充水分、上廁所等）準備妥當？
比賽當日早餐
什麽樣的食物對你來說最好？既能提供能量，又不會引起消化問題或胃部不適？
賽中補水
跑馬時你應該多久補一次水？每到一個補給站都要進水嗎？
比賽速度
你的馬拉松配速方案是什麽？如果你想取得名次，你可以承受的最大速度是什麽？
以上問題都需要你在平常的訓練中，通過試驗來得到答案
拉伸須知：
運動醫學專家曾指出，拉伸習慣與受傷之間確實有一定關聯。但是他們發現那些習慣性拉伸的人和從來不拉伸的人受傷幾率均較低，而那些偶爾拉伸的人最容易受傷，因為這些人要麽拉伸動作做得不對要麽沒選對時候。
首先，為什麽要拉伸呢？根據我從一個跑步愛好者成長為一名教練的經驗來看，保持柔韌性有助於保持跑步速度。想想我們跑快的兩種方式：腿節奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韌，隨著年齡的增長，步伐會縮小。即使你能保持腿的高節奏，步伐小了，速度自然也降下來了。
由於活動幅度有限，重複性的跑步動作會只會鍛煉大腿後肌腱和大腿前四頭肌二塊肌肉，拉伸則能最大幅度地活動腳踝、膝部和髖部。
預熱活動
與有氧運動和有氧健身一樣，柔韌性訓練也是保持全身健康的一個重要方式。人們一向認為，開始正式運動之前先做包括拉伸在內的熱身練習能避免受傷。雖然這種觀念不完全正確，但是一個合理的預熱、冷卻和拉伸計劃確實是運動的一個重要部分。
預熱的主要目的是讓身體為接下來的正式活動做好準備。預熱可以讓心臟、肺部和肌肉做好做高強度訓練的準備，並使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。
熱身運動的形式很多，有軟體操、拉伸以及其它靜練習。但最好的熱身運動就是慢慢地做你要進行的運動，如開始正式跑步前，先快走或慢跑。同樣的道理，網球選手往往只在發球線而不是全場做熱身。熱身運動做多久最好呢？做到出汗為止。
冷卻運動
冷卻運動的目的是使身體逐步從運動狀態過渡到休息狀態。冷卻能使心臟能逐步適應運動強度的減弱，防止高強度訓練後出現呼吸困難。血流也隨之逐步恢複到正常，防止突然結束劇烈活動而導致眩暈或惡心。冷卻活動的時間要視之前正式活動的強度而定，高強度活動就需要較長時間的冷卻。不過對大多數活動來說，5-10分鐘的冷卻就足夠了。
與熱身運動一樣，冷卻活動的內容也應與之前正式活動一樣，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑來結束跑步運動。
拉伸
拉伸最好是在肌肉熱起來之後再做。如果你習慣在運動前做拉伸的話，那麽先來10分鐘的熱身吧。另外，你可以在冷卻時做拉伸。如果你想提高身體的柔韌性，那麽在運動後的肌肉冷卻過程中做拉伸能取得最佳效果。
運動後，千萬不要立即坐下或立即拉伸。要在適當冷卻之後再做拉伸。
怎樣拉伸
拉伸要慢慢地做，不能有彈跳動作。做到自己覺得舒服、較輕松的程度，不要做到感覺疼痛的程度。
做自己感覺舒服的拉伸動作，然後保持20秒，緊張感會逐漸減弱。如果緊張感不減弱的話，就減輕拉伸的強度，回到自己感覺舒服的程度。這種簡單的拉伸能夠為身體組織準備好做進一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿勢20秒後，慢慢嘗試進一步拉伸直到肌肉稍有緊張感，再保持20-30秒，緊張感會逐步消失或保持不變。如果緊張感或痛感加劇，就說明你拉伸過度了。這時就要回到讓你感覺舒適的拉伸程度。
循序漸進拉伸法會有效降低受傷的幾率並安全增強身體柔韌性。你的拉伸程度應讓你覺得舒適。做好拉伸的關鍵是在你將註意力集中在某個拉伸部位時，要放松！呼吸要均勻，千萬不要屏住呼吸。不要跟別人攀比，堅持規律的拉伸訓練，你的柔韌性自然會提高。
讓訓練更貼合比賽：
我們這些瘋愛馬拉松的人群，堅持訓練是為什麽呢？我個人認為九成是為了比賽，那麽你有想過怎樣訓練？在什麽條件下訓練？才能讓你的訓練適應比賽呢？
以下是我個人的體會和觀點，僅供參考。
跑量：馬拉松是有距離規定的，42195米，不是一般人能一次性或堅持跑或堅持跑走或堅持走完成的，而且還有時間限制。假設每天3—5公里，每周3—5次，每月100多公里，這樣的訓練我個人認為是很難在一定的時間內完成42195米的。那麽多少的量才能勝任馬拉松的42195米呢？較為科學的提法是日跑量乘3，月跑量除10大於或等於42195米，這樣你可能就能相對輕松的在關門時間內回到終點。因此在馬拉松這個運動項目中跑量是基礎中的基礎，在所有田徑項目中馬拉松隊每天起床和收隊的時間都要比其他隊早和晚就是這個原因吧！
力量：要跑步要有力量這是當然的，你有時看到有些跑友跑出沒有多長距離就有此動作出現，如蹲下，彎腰，雙手扶腰，這些動作表明他們的這些部位受累了，堅持不下去了，說得更直接就是這些部位沒有力量支撐了。要不停的跑42195米，需要所有參與到跑中的各塊肌肉，關節等有很強的力量，方法只有一個訓練唄，針對不同的部位采用不同的方法進行針對性訓練，讓力量強上加強。
速度：平時訓練因人而異，比的是速度，專業的3分/公里並不算最快，業余的4分/公里也並不算最快，只能是因人而異在身體所能承受的範圍內進行速度方面的訓練，不然沒了速度，你仍然是會非常遺憾的被關在門外。
耐力：說耐力可不能不提前面的三個條件（跑量，力量，速度），沒有這三者的基礎，耐力就無從談起，跑量不夠哪來耐力，力量不足哪來耐力，速度不快不提耐力。耐力只有這三者相對強的基礎上進行，這樣耐力越好，前進的距離越長，速度也越快，消耗的時間越少，成績不就提高了嗎？
休息：人不是機器，休息調整是非常重要的，進行必要的休息，更有利於第二天或是更長時間內的訓練，更有利於儲備更多的能量，更有利於放松你的身心，更有利於提高你的成績。
營養：人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，對於跑步的人來說，今天多吃一點吃好一點是為了明天跑多一點跑快一點，所以就需要通過吃來保證營養，保證能量的儲備，保證所有需要的元素，馬拉松運動好象不太有吃方面的禁忌，能吃你就多吃點，有營養的你就多吃點，不用太多的擔心會胖，只要你足夠跑得、快跑得長、跑得遠，吃進去的東東完全可以通過跑把它消耗得幹幹凈凈，吃吧！吃營養點吧！！
氣候：霧天你跑嗎？雨天你跑嗎？冷天你跑嗎？熱天你跑嗎？你參加的馬拉松遇到過這樣的天氣狀況嗎？賽事組委會有推遲或除消比賽的嗎？我是從來沒有遇到過，所以你要在這樣的氣候條件下參加比賽唯一要做的就是在平時的訓練中也在這樣的氣候條件下去訓練和體會，你才能了解在什麽樣的氣候條件下是什麽樣的狀況，要如何應對。
時間：說是業余跑友，自然就沒有穩定和固定的時間進行訓練，那你是在什麽時間訓練呢？早晨？中午？傍晚？我想只要能抽出一點點時間已經就很不容易了，就沒有更多可挑的余地，可是你註意到沒有訓練的時間和比賽的時間，對於我們業余選手來說是完全不在一個調上的，怎麽樣才能適應比賽，就需要你為了比賽而抽時間在平時的訓練中把時間調過來，比如去年參加北京100公里比賽，早晨發槍的時間我就精神百倍，因為那是我常年累月訓練的時間，身體早就適應了這個時間的訓練和刺激，可接近中午時我實在是太困了，後來才明白過來，這是我該午休的時間，是我一天中最需要休息的時間，我為了迎合比賽，平時都把最大量和相對最強度的訓練課安排在周未，這樣下來比賽時和平時訓練一樣一樣的，慢慢的也就覺得沒有什麽了，可見訓練和比賽時間的吻合是多麽的關鍵。
裝備：平時的訓練和參加比賽，需要的裝備並不多，最重要的不過跑鞋，背心短褲，當然還有一些個性化的，如帽子，眼鏡，手套，臂套，襪子之類的，不過任何一件穿在身上的裝備都不能小視，有時就是小問帶來大麻煩，我在平時的訓練中就會有目的的體驗我的裝備，經過多次實地檢驗待確認無誤後就會留下來做為比賽的裝備，做到心中有數，心里也特別的踏實。
超馬：超馬是什麽？我個人認為就是超過馬拉松稍長距離，對於一個跑馬者42195米是必須面對的，不管你平時訓練時跑不跑42195米，但比賽就要去面對這個距離，平時訓練只跑20、30或接近40公里，比賽時的42195米就顯得異常的漫長，特別是30公里以後覺得每一公里變得更長，速度變得理慢，那麽你是不是可以在每一次比賽前或是身體狀態非常良好時，嘗試著跑上一些超馬的距離，如50、60、70、80公里的距離，如果你一旦成功的完成這些距離，42195米就變得不在漫長，42195米的距離在你看來也就會變得很短，很無所謂，從內心可以輕視它了，所以如果你願意可以考慮跑幾次超長的訓練，為42195米做一個標桿。
業余選手就是這樣，用業余的時間，進行業余愛好的訓練，跑出相對業余的水平，是非常正常的事，沒有必要對成績進行太多太過苛求，不然就失去了它的本義所在。
以上僅是我個人觀點，如有其它意見或建議，歡迎交流並探討。
合理安排減量周 達到最佳馬拉松狀態
備戰馬拉松會積極地改變你對生活的態度。你會對感覺到自己的身體狀態和對生活的態度發生重大改變，你還會從中得到實現運動目標以及生活目標的信心。
如果你決定跑馬的話，一年最多只能跑兩次。這樣才能給身體足夠的時間休息、恢複為下次比賽做準備。
達到生理極限
運動員在跑馬過程中遇到的最大問題恐怕就是筋疲力盡、達到身體極限了，也就是說肌肉中糖原消耗殆盡。跑馬成功的很大一部分取決於能量的儲存和高效的能量利用。不管達到終點與否，糖原消耗完之時就是比賽結束之時。然而，長慢跑可以教會身體如何更高效地使用身體能量，如何高效使用儲存糖原的脂肪。合理長慢跑訓練有助於逐漸提高身體極限，直至在跑馬過程中身體不會達到極限。
第一次跑馬的人應該在長慢跑開始前先走一段時間，走多久呢？每跑10分鐘走1分鐘（如，計劃跑60分鐘的話，就在跑之前先走6分鐘）跑馬時也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒，也就是說在整個42千米的跑馬過程中，只慢了不到7分鐘。如果不先在開始走一段的話，隨著疲勞感的加劇，你會最終越來越慢。
賽前減量
很多有經驗的馬拉松手會告訴你，減量訓練做的好壞直接決定了跑馬表現的好壞。很多人會忘記跑步訓練是很辛苦的，你不能不做準備直接參賽，不可能在沒有減量訓練情況下表現好。一個精心計劃的、合理減量訓練會給比賽表現帶來很大好處。這種逐漸的減量放松能驅散之前訓練中堆積的致疲產物。減量訓練能使身體得到休息恢複，給雙腿帶來活力，最終會帶來最佳的比賽表現。
關於減量訓練，我聽到最多的抱怨就是減不下來，感覺訓練太少不放心。要明白：減量期的開始就標誌著訓練期的結束、備賽期的到來，任何大強度訓練都只會破壞比賽當天的表現。
馬拉松減量期一般始於比賽前2-3周，也就是說，最晚在賽前第二周跑最後一次長跑。在減量期，跑步量應為平常每周訓練量的30%-50% 。最好的減量訓練是保持之前訓練強度，逐漸在賽前幾天內將訓練量降至0。在此期間，不要進行速度訓練。
最後一次高質量訓練應是在賽前第二個周六，以馬拉松目標速度跑16千米。在此次訓練中，必須以高度的自律性保持訓練質量，最好一個人跑，並時刻關註跑步姿勢並保持目標速度。不要跟其他跑友賽跑等。
在此後的周一，你就應該進入減量期，逐漸減少訓練量。此時，有些人感覺心情沈重。關註少訓練量帶來的快樂，想著你有足夠的時間放松，享受減量期吧。
馬拉松準備最重要的日子是賽前第二天。那一天，不要訓練，只是休息，早早睡覺，睡得越多越好。躺在床上，讀書、聽音樂、放松。即使睡不著，也躺下，這是最好的做準備方式。記住：最後一周做的任何事都不會促進比賽表現，做任何事都只會阻礙比賽表現。因為高質量訓練得花至少2周時間才能有效提高表現，過度訓練只會影響表現。
應對跑步中的胃腸不適等問題：
很多人賽前做好了充分的準備，比賽時卻因岔氣或腹瀉而不得不中止，這最令人沮喪了。
腸胃問題在運動員中非常普遍，據估計，30%-50%的長跑運動員經歷過運動引起的腸胃問題，而且女性比男性更易出現此類問題。
如果你正飽受岔氣、便溏（俗稱薄糞，即大便不成形）、腸胃問題的話，請繼續閱讀。這篇文章就是要提供一些信息和建議幫助你克服或減輕這些問題。
岔氣
60%的運動員都遭遇過岔氣，岔氣是不可預測的，可能今天會出現明天又不會出現，因此研究起來也較難。目前的數據顯示，通常岔氣出現在腹部的右上方。
導致岔氣原因有：運動前食物或飲料食用過多、接受的訓練太少以及熱身運動不足。
勒緊腰帶可以一定程度上減輕器官晃動，減輕癥狀。你也可以記錄下食物和飲料的攝入量，試著找出岔氣的誘因（是運動前喝了太多水還是吃了太多東西？）一段時間後，相信你就能找到原因並制定出適合自己的運動前飲食了。
對於岔氣的治療，很多運動員采用向前彎腰，拉伸岔氣部位，腹部深呼吸，向上推岔氣部位，收緊腹部肌肉，將呼吸方式從淺層呼吸改為深呼吸（假裝在吹蠟燭）等方式。
可怕的腹瀉
馬拉松選手Bill Rodgers曾說過，馬拉松比賽多輸在或贏在廁所里而不是餐桌上。腹瀉是很多運動員頭疼的問題，尤其是跑步運動員。因為跑步會晃動腸道，並由於身體要向運動的肌肉輸送更多的血液，腸內血液流量隨之減少，就加速了小腸激素的變化，降低腸轉送時間，改變吸收速度，導致脫水腹瀉。
運動--尤其運動量大於身體習慣的量時，會加速腸轉送過程。
隨著身體逐漸適應新的運動量，腸道才可能恢複正常的蠕動方式。但也不一定，因為很多有經驗的跑步運動員跑步的時候還帶著廁所紙。本來就有如腸道敏感或乳糖不耐癥等胃腸問題的人更容易腹瀉。
腸道不適
要解決或減輕這一問題，試著在大強度運動前先做些低強度運動來幫助清理腸道；還可以嘗試在一天中的不同時間運動。如果你是早上跑，起床後喝一杯熱飲（茶、咖啡或水）來加速胃腸蠕動，然後上廁所，再然後進行運動。運動時，不要老想著自己有腸胃問題，一個積極的心態也有助於控制這一問題。
以下建議可能會幫助你正確選擇飲食，減輕腸道不適。
1）少吃高纖維食物。纖維會增大排泄物體積和蠕動速度，繼而減少排泄物轉送時間。調查顯示，在三項全能運動員中，賽前高纖維攝入的選手比低攝入的選手出現的腸胃問題要多。
2）少吃無糖口香糖、糖果以及含山梨糖醇的食物，山梨糖醇能引起腹瀉。
3）做飲食表，找出誘因。排除任何可疑食物--過量果汁、咖啡、水果、豆類、牛奶、高纖維面包、粗糧、運動食品等，堅持一周。然後，大量吃上述可疑食物，並觀察胃腸反應。如果一多吃高纖面包就拉肚子，不吃就不拉的話，那很明顯原因就是高纖面包，就得減少其食用量。
4）吃芝麻、玉米或其它可以在糞便中看到的食物，了解你的腸轉送時間。因為對大部分人來說，食物會在腸道里運動1到3天，通過這種方式可以了解你的腸轉送時間，以此推測誘因是哪一天吃的食物。
5）補水充足 因出汗而體重減輕超過4%的跑步運動員很多都會出現腸胃問題。他們可能以為腹瀉是因為喝了運動飲料，其實還有可能是因為脫水。
6）如果以上方法都不奏效的話，你得咨詢醫生並及時用藥了。
雖然很多人和你一樣有這樣的問題。但是每個人的身體狀況是不一樣的，你必須嘗試不同的飲食方式和運動方式來找出適合自己的解決方法。
組合型訓練的綜合作用：
正如一個保險的投資組合，你的訓練也應是多樣化的和平衡的，應該有不同的訓練方式和配速方式---節奏跑、間歇跑、逐漸增速跑以及接近最大速度的間歇跑。每一種訓練方式都是一個平衡的訓練計劃的重要組成部分。
雖然一次訓練集中在一種訓練方式上的做法很常見，但將多種訓練方式結合在一次訓練當中也能取得理想效果。從美國俄勒岡大學到前馬拉松記錄保持者Steve Jones再到今天培養出眾多跑步明星的教練 Renato Canova，幾十年來，在一次訓練中加入不同配速方案的方式已經成為很多頂尖跑步運動員的主要訓練方法。在沒有足夠時間鍛煉的情況下，組合型訓練是一種很有效的強身健體方式。
什麽是組合型訓練？
即在一次訓練中加入不同強度的訓練。世界馬拉松冠軍Tera Moody的教練Brad Hudson 就大力提倡組合型訓練。他認為，不應該將每次訓練準確地分為“提高最大有氧能力”或“提高乳酸閥水平”的具體訓練，而應該看做提高總體身體素質並為某一比賽做準備的訓練。在進行組合型訓練中，每一個訓練方式都進行一點，這樣就不容易忽視某一生理系統，也不至於某種訓練做得過多。Hudson指出：“如果你一次只進行一種跑步方式，你可能會有訓練過度的風險，同時錯過其它類型的跑步方式，到頭來還是訓練不到位。”
Mark Cooga曾是一名奧運會馬拉松運動員，現任女子馬拉松教練。他說道：“我喜歡在訓練中模擬比賽，因此我經常在一次訓練當中安排進不同強度的訓練。不是說我想讓運動員以賽跑的方式訓練，而是讓她們在比如一次間歇跑訓練當中，每次間歇跑都模擬比賽不同階段的速度。在比賽中，你會用到全身的能量系統。我相信在訓練當中盡量用到全身能量系統是很有益的。在一次訓練中加入不同配速有助於保持個身體機能的健康。”組合型訓練也能對運動員產生積極的心理影響，不同的強度會使整個訓練變得更有趣，有助於消除枯燥感。
如下是四個組合型訓練的例子，這些訓練組合不僅能刺激多個能量系統，增加強身健體效果，還能增加一次訓練的花樣，使訓練不至於那麽單調。
一、20分鐘節奏跑，3X1千米
如何進行：先進行15-20分鐘的慢跑；熱身後，以半馬速度跑20分鐘；再慢跑400米，然後以5千米或稍快速度跑3次1千米，跑完一次休息2-3分鐘。
理由：這個訓練組合不僅能提高乳酸閥水平，還能使你練習在疲勞狀態下以5千米目標速度跑，同時模擬了5千米最後1英里（約1.6公里）的感覺，能大大增強跑步者信心。
適合時機：由於這個訓練組合強度稍大，較有挑戰性，因此適用於達到較強身體素質的時候。
二、2 X 6:00/5:00/4:00/3:00/2:00/1:00
如何進行：熱身運動後，以馬拉松速度跑6分鐘，以半馬速度跑5分鐘，以1萬米速度跑4分鐘，以8千米速度跑3分鐘，以5千米速度跑2分鐘，以3千米速度跑1分鐘。每兩次之間進行1分鐘恢複性慢跑。完成第一組間歇跑後，進行5分鐘恢複性慢跑，然後再進入到第二組當中。
理由：該訓練組合涉及不同速度，正是Hudson所提倡的：在速度和強度方面很多樣化，有助於保持各身體系統健康，不忽視跑步健康中任何一個必要成分。Hudson也提到過，在開始針對比賽的訓練之前，提高身體總體素質是很重要的，這個訓練組合就解決了所有的基礎問題。
適合時機：這個訓練組合適用於新賽季的初始階段，能很好地幫助身體重新靈活起來，使你重新找到快跑的感覺。
三、2 X 3千米/2千米/1千米
如何進行：熱身後，跑3千米節奏跑（接近半馬速度）；然後恢複慢跑2分鐘，再以稍快速度跑2千米；之後慢跑休息2分鐘，再以1萬米或稍快速度跑1千米完成第一組間歇跑；之後慢跑4分鐘再進入到第二組。
適合時機：這個訓練適用於很多訓練階段。Hudson讓他的運動員在新賽季的初始階段以1萬米速度進行1千米間歇跑，之後隨著運動體能提高在賽季後半段以5千米速度跑1千米。關鍵是隨著身體素質的提高，間歇跑--尤其是1千米間歇跑速度也提高了。
理由：這個訓練旨在提高和保持運動員耐力，Hudson稱之為長距離間歇跑，幫助提高一定速度下的耐力，這是要在目標比賽中發揮最好表現所必須做到的，使你能夠在以目標配速跑步時拖延疲勞感，不必減速就完成比賽。
四、 (5 X 400米)/1英里 + (5 X 300米)/1200米 + (5 X 200米)
如何進行：熱身後，以3千米速度跑5 X 400米，每兩次之間休息1分鐘；然後慢跑5-6分鐘，再以1萬米速度跑1英里（1.6公里）；之後慢跑5分鐘，接下來以1英里速度跑5 X 300米，每兩次之間休息1分鐘；再慢跑5分鐘，然後以5千米速度跑1200米；下面再慢跑5分鐘，然後以1英里或稍快速度跑5 X 200米，每兩次之間慢跑恢複2分鐘。
理由：該訓練組合保證了足夠的速度訓練，達到提高神經肌肉系統機能和提高跑步效率的作用。以接近最大速度跑（即該訓練最後以比1英里稍快速度進行的5 X 200米）能使其他各種配速跑更高效。此外，該訓練還有助於在高壓下保持較強的跑步機能。
適合時機：在參加目標賽事前最後幾周進行此訓練組合能達到臨陣磨槍的效果，同時也有助於神經肌肉系統的協調，也是達到目標配速所必須的。
設計自己的訓練組合
除了以上列出的訓練組合，你還可以將傳統訓練的各個部分**到一次訓練當中，來創建自己的訓練組合。可以從以下訓練類別中選擇組合：節奏跑、5千米各距離(800米-1600米)間歇跑或稍短更快200-600米間歇跑。以節奏跑或速度間歇跑開始，設計得有創意有趣一點。
如何制定馬拉松訓練計劃：
如何制定馬拉松訓練計劃似乎是困擾很多跑友的一個問題。美國每年馬拉松有近50萬人次，形成一個圍繞著業余馬拉松訓練的產業鏈，同時也積累了豐富的訓練經驗。狼跑馬6年，從415到258，看了一些書，用了他人的訓練計劃，這里把學到的一些基本理論和自己的體會和大家分享。不對請大家指正，共同提高。
下面是這一系列帖子里，我目前計劃的話題：
1. 介紹一下現成的訓練計劃，增加一點感性認識。
2. 淺談馬拉松的幾個訓練科目。
3. 制定和選擇馬拉松訓練計劃幾個基本前提。這里我會點評自己選擇訓練計劃的一些體會和思路。
如何制定馬拉松訓練計劃（一）
萬事開頭難，一下不只從何談起。不如先看一個帖，看看Hal Higdon中級馬拉松計劃，來點感性認識，也溫習一下幾個訓練的基本原則。
http://bbs.running8.com/thread-32062-1-4.html
這個計劃如果嫌難了，把周日的訓練科目挪到周六，周日作一些輔助訓練，就基本是Hal的新手計劃；嫌易了，有一個變化是把星期三改成Tempo跑。再嫌不夠，就得上他的高級計劃了。
但我們以後再談怎麽選擇計劃，先談兩個計劃的基本原則。一說大家都知道，這里借這個計劃來舉例：
1. 難易交替原則：就是英文里所說的Hard/Easy原則。很簡單，把困難和容易的訓練科目交替，以給自己恢複的機會，為下一個難的科目作準備，也防止受傷。這里你橫著看這個訓練計劃就可清楚的看到這個規律。
2. 循序漸進原則：看周跑量這一欄，周跑量是遞進提高，每三個星期減量讓身體恢複一下，然後再繼續增加。
3. 賽前調整：十三和十五周量到最大，然後減量，讓身體徹底恢複，調整到最佳比賽狀況。關於賽前調整的一些註意事項，可以參考我空間里淺談馬拉松的Taper一文。
我們再來看看Hal Higdon的兩個高級計劃，看怎樣加速度訓練科目。不用管英文，只看數字就行。註意這里的里程是英里，１英里大約１６００米。
高級計劃一：
http://www.halhigdon.com/marathon/advanced1/advanced1.htm
一周訓練加到6天，星期四是間歇或乳酸門檻跑，星期六有配速跑。
高級計劃二：
http://www.halhigdon.com/marathon/advanced2/advancedII.htm
一周訓練6天，星期二和星期四是間歇或乳酸門檻跑，星期六有配速跑。
上面所說的三個原則還是同樣堅持的。後面介紹狼怎樣選計劃時會讓大家看一看我用的一個計劃，可以看看這些原則是如何堅持又被修正了一些的。
馬拉松訓練多少年了技術上都沒有什麽突破，馬拉松的訓練計劃，特別是新手的，大多如此，關鍵上還是執行。下次我們來談幾個常見的訓練科目的目的和訓練方法。了解了這些基本點，才能正確的訓練。
如何制定馬拉松訓練計劃：
如何制定馬拉松訓練計劃似乎是困擾很多跑友的一個問題。美國每年馬拉松有近50萬人次，形成一個圍繞著業余馬拉松訓練的產業鏈，同時也積累了豐富的訓練經驗。狼跑馬6年，從415到258，看了一些書，用了他人的訓練計劃，這里把學到的一些基本理論和自己的體會和大家分享。不對請大家指正，共同提高。
下面是這一系列帖子里，我目前計劃的話題：
1. 介紹一下現成的訓練計劃，增加一點感性認識。
2. 淺談馬拉松的幾個訓練科目。
3. 制定和選擇馬拉松訓練計劃幾個基本前提。這里我會點評自己選擇訓練計劃的一些體會和思路。
如何制定馬拉松訓練計劃（一）
萬事開頭難，一下不只從何談起。不如先看一個帖，看看Hal Higdon中級馬拉松計劃，來點感性認識，也溫習一下幾個訓練的基本原則。
http://bbs.running8.com/thread-32062-1-4.html
這個計劃如果嫌難了，把周日的訓練科目挪到周六，周日作一些輔助訓練，就基本是Hal的新手計劃；嫌易了，有一個變化是把星期三改成Tempo跑。再嫌不夠，就得上他的高級計劃了。
但我們以後再談怎麽選擇計劃，先談兩個計劃的基本原則。一說大家都知道，這里借這個計劃來舉例：
1. 難易交替原則：就是英文里所說的Hard/Easy原則。很簡單，把困難和容易的訓練科目交替，以給自己恢複的機會，為下一個難的科目作準備，也防止受傷。這里你橫著看這個訓練計劃就可清楚的看到這個規律。
2. 循序漸進原則：看周跑量這一欄，周跑量是遞進提高，每三個星期減量讓身體恢複一下，然後再繼續增加。
3. 賽前調整：十三和十五周量到最大，然後減量，讓身體徹底恢複，調整到最佳比賽狀況。關於賽前調整的一些註意事項，可以參考我空間里淺談馬拉松的Taper一文。
我們再來看看Hal Higdon的兩個高級計劃，看怎樣加速度訓練科目。不用管英文，只看數字就行。註意這里的里程是英里，１英里大約１６００米。
高級計劃一：
一周訓練加到6天，星期四是間歇或乳酸門檻跑，星期六有配速跑。
高級計劃二：
一周訓練6天，星期二和星期四是間歇或乳酸門檻跑，星期六有配速跑。
上面所說的三個原則還是同樣堅持的。後面介紹狼怎樣選計劃時會讓大家看一看我用的一個計劃，可以看看這些原則是如何堅持又被修正了一些的。
馬拉松訓練多少年了技術上都沒有什麽突破，馬拉松的訓練計劃，特別是新手的，大多如此，關鍵上還是執行。下次我們來談幾個常見的訓練科目的目的和訓練方法。了解了這些基本點，才能正確的訓練。
關於跑馬拉松的十一大事實：
1:進行長距離的練習可以確保你跑到終點線.
長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。
在訓練計劃的第一周，初學者的總里程數應該在10公里左右，然後每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。
中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數應該在16公里左右，然後每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的里程為30公里。
將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應於更長的里程數，但最重要的是 : 不要過度訓練 !
從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。
肌肉組織在進行強度訓練之後需要４８個小時進行複原，未完全複原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。
建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。
有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。
3:綜合訓練讓你同時運動和休息
利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，?123;劑一下自己的身心。單車和遊泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。
4:馬拉松的關鍵在於成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，並努力的控制自己的配速。
有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。
5:速度訓練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。
但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。
每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。
6:輕松的練習是你訓練計畫的主要元素
的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕松的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。
初學者應該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及後一天可以進行距離較短強度中等的練習。
入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。
7:不需要過度訓練自己
對於初學者來說，每周訓練的所有里程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周里程數，但是當周的總里程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。
跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是: 使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些征侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。
8:退步能讓您更進一步
建立休息日並不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日誌排入了休息周。不過，這並不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基於其它原因，你也可以完全休息一周。
在每個訓練日程的第三周，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續您的訓練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。
在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。
9:參加一些實際的比賽吸收經驗
對於初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前後如何進食，什麽時候吃什麽東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。
就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當周的長跑訓練去掉。
10:保持巔峰表現的重點是恢複體力和充電的時間
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之後，你需要讓你的身體完全恢複。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢複，而且更可以提升你的最大有氧存量。
雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕松訓練的日子完全轉換為休息日。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。
11:保持跑馬拉松的原動力
馬拉松原動力來自於內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專註和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專註於成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什麽代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大於痛苦。
賽後恢複的小貼士：
您是否已經花了數月來計劃您的訓練，做速度訓練和長距離跑，休息的同時像想到比賽日的情形感到心里不踏實？既然比賽日近在眼前了，您有沒有一個賽後恢複的計劃呢？知道如何恢複和知道如何比賽一樣重要。
遵守下面的小貼士能讓您的身體、心理和精神恢複得更好，能夠更快地投入到下一次比賽中。
四處走走。比賽後不要坐著，應該四處走走。賽後步行10到15分鐘能保持血液的流動；然後繼續花相同的時間做伸展運動。在長距離的跑步後立即停下可能導致昏厥或腿部痙攣，損傷您的肌肉纖維。四處走走能讓您享受到身邊賽會舉辦的其他活動。在長距離比賽後的下午晚些時候走一走還對您身體的血液流量有益。
吃。在比賽後約30至60分鐘喝一些水並吃一些營養均衡的小食（含有碳水化合物、蛋白質和些許脂肪）來開始補充您的肝糖儲備。如果您跑後還不能立即吃東西，那麽就喝一些運動飲料或巧克力牛奶代替，因為飲料或巧克力牛奶都是電解質、糖和熱量的健康組合。
休息。賽後，您不僅值得在出門跑步前休息幾天，而且這也是您身體的需要。如果賽後又立即開始跑步，很可能沒有一個好的鍛煉效果，另外還增加了您受傷的可能性。不要覺得這幾天時間非要跑步不可；不要覺得如果不跑步您就會降低辛辛苦苦積累的耐力水平和健康水平。如果您一定要鍛煉，那就出去稍微走走或者做一些伸展運動，來滿足您鍛煉的渴望。
恢複。您可以充分利用好賽會提供的免費按摩的機會。回到家以後，立即開始冰浴，並做一些柔和的伸展運動來幫助緩解腿部重複撞擊地面引起的酸痛。這些恢複的方法都能促進您身體循環，把新的營養元素輸送給身體過度運動的部位。
心態調整。在大賽之後如果感到憂慮，您不必太擔心。直到完成比賽前，您的身體都承受著巨大的壓力。長跑者都應該知道，在長跑後可能會出現輕度抑郁。這是因為跑完步後幾小時內身體分泌的內啡肽(譯註：體內產生的一種鎮痛作用的激素)的量急劇下降的原因。
您之前花了幾個月的時間來訓練，而現在這所有的艱辛都已經過去了。您現在不訓練了可能會感到有些茫然若失；如果您之前是和其他人一起訓練，這種感覺會更為明顯。
反思。回顧一下在比賽日和訓練期間，那些方面做得很好。同樣也看看那些方面做得不好，在下次比賽時有待改進。每次比賽不管是正面的還是負面的，都應該把它作為一次學習的經歷。
慶祝。世上沒什麽是比完成一個長距離更傑出的經歷了，所以不管您跑出了多少時間，都為您跑步的勝利而慶祝吧！最後一步邁過終點線的成就感是別人所無法想象的，您應該珍惜！
從您剛剛完成比賽就應立即開始恢複。現在，您不僅擁有參加比賽的良好計劃，而且擁有了一個能夠快速恢複從而快速重新上路的方案。
馬拉松訓練方法之間歇訓練：
每個跑馬的選手，不論是業余的還是專業的，都希望每次訓練能最大限度地提高身體素質。但由於存在著訓練過度的危險，以及面臨無法保障訓練時間的困難，如何從訓練中獲得最佳訓練效果已成為至關重要的問題。
最大限度提高身體訓練效果的方法之一是使用間歇訓練法。本文介紹肌肉供能和間歇工作的生理學知識，以及間歇訓練的原則。
一、肌肉能量學與間歇工作
在開始進行大強度的練習初期，供肌肉收縮使用的能量最初來自無氧代謝。無氧代謝指的是不需要利用氧來產生能量的化學反應。進行無氧代謝時，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，釋放出能量供肌肉收縮。練習開始數秒後，一般不超過8秒，用於保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗盡。
一旦磷酸肌酸的供給減少，肌肉便開始分解糖原(一種碳水化合物)供能。糖原無氧代謝的副產品是乳酸。練習繼續進行，肌肉中的乳酸含量累積增加，引起肌肉酸疼，最終導致肌肉疲勞。
當無氧活動過程中的疲勞程度增加時(磷酸肌酸耗盡後乳酸鹽開始積累)，運動速度不得不減慢，此時肌肉也不得不利用有氧代謝供能。進行有氧代謝時，氧被送去幫助分解糖原、脂肪和少量蛋白質以便供給能量，防止肌肉收縮的強度降低。通常，人體可充足供應這三種能量營養物質。而且，由於肌肉收縮速率下降，產生的乳酸極少。結果，肌肉在有氧代謝階段不容易出現疲勞。
對於非常短暫的間歇活動來說，例如重複次數很少的大重量力量訓練以及短距離沖刺訓練，一般在數秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸儲備的補充恢複大約需要3—5分鐘，這一過程由有氧代謝來完成，出現在力量練習每組之間的休息階段。
在進行工作時間較長而休息時間較短的間歇訓練時(例如400米或800米快跑，兩次跑之間僅休息2—3分鐘)，體內三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲備不可能完全恢複到原有水平。結果，糖原代謝及乳酸生產成為主要的能量來源。根據間歇訓練之間恢複形式的不同，體內乳酸水平可在30分鐘內恢複到正常水平(進行積極性恢複，即輕微活動)，或在2小時內恢複正常水平(消極性恢複，即完全休息，不進行任何活動)。
在恢複期中，乳酸或者在肌肉中被分解為二氧代碳和水用來產生能量，或者由血液運送至肝臟，重新轉變為糖原。乳酸的這兩種變化都需要由有氧代謝來完成。
在進行工作時間很長，而休息時間短的間歇訓練時（如1600、2000、3000米跑，組間休息4-5分鐘），因為工作時間長，身體會采用有氧與無氧來混合供能，隨時運動時間的推移，有氧的比例逐漸加大。在間歇時，乳酸不會下降到靜止水平，休內的乳酸水平會逐漸增高。隨著跑動次數的增加，乳酸的積累會造成運動能力下降。這樣，就會在保證身體有一定乳酸積累的同時，提高有氧供能的能力。
小結：進行運動時間短而恢複期相對較長的間歇訓練時，大部分能量來源於無氧代謝，要求運動員在短時間內用爆發力完成大量工作。而休息時間長可使體內三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備得以補充恢複，以便再用於爆發性運動。這樣，運動員進行的是無氧代謝訓練。相反，如果運動時間很長而休息期短，則只能進行有氧運動，訓練效果是提高有氧能力。
二、間歇訓練法的概念、特點
了解了人體在運動中的能量代謝原理及間歇訓練的工作過程，下面來看一下間歇訓練法的概念。間歇訓練法是指對多次練習時的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢複的狀態下，反正進行練習的訓練方法（運動訓練學）。通過間歇訓練，可以使選手的心血管功能得到明顯的增強。通過調節運動負荷的強度以及間歇時間的長短，可以身體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化。如每次運動在數秒或10秒，間歇為2-3分主要發展磷酸原供能系統，可以提高百米等短跑項目的成績。這個問題在上一節中有說明，在此不在贅述。
間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等到身體完全恢複就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。
間歇訓練的特點有幾下兩點：
1、完成的總量和總強度大
在間歇訓練中，采用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸、循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行萬米跑，比賽成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅持跑10公里。如果采用間歇訓練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會超出比賽距離。如果采用3分50秒一公里的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要。因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要采用總距離或時間稍長（時間在6－12分或、距離在1600－3000米），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2、對心肺機能的影響大
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的手段，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍處於較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都是在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
目前，間歇訓練法在許多項目中都做為一個有效的訓練手段來使用，其在實踐中的使用要根據個體的不同體質、不同的訓練水平以及不同的項目特點，科學合理的安排每次練習的距離、強度及間歇時間。
馬拉松屬於超長距離跑，整個過程基本上都是利用氧來分解糖元和脂肪來供能。一般來說，比賽平均強度應該在60－70%最大攝氧量之間。采用這個強度來進行跑動，在超過30分鐘後，脂肪供能會達到峰值，約占到總供能的50%還要多。因此在訓練中，一方面要提高無氧閾水平，用以提高跑動速度，二來要多進行長距離的目標配速跑，使身體習慣於在目標速度下的能量供應。間歇訓練主要是解決前一個方面的問題，後一個問題應該采取持續訓練法，不在本文的討論範圍之內。
小結：在提高個體無氧閾的間歇訓練中，要嚴格控制每次間歇跑的速度、強度以及間歇的時間。在運動中，心率保證在160次以上，間歇時要做放松活動，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右時進行下一組訓練。
三、如何制定間歇訓練計劃
制定間歇訓練計劃要考慮以下幾點：
第一，你需要提高哪一種身體素質?
第二，比賽之前你有多少時間?
第三，用哪些場地進行間歇訓練(跑道或公路上進行）?
首先來分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我們的目標是在比賽到來時打下良好的有氧代謝基礎。因此，在訓練初期，一般是3個月之前，間歇訓練的類型應該是練習有氧耐力為主。一般采用的方法是訓練時間長，休息時間很短。練習與休息的比例應該是3：l，甚至可以不休息（這時應該稱做持續訓練法）。長距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓練方法，對於發展運動員的有氧代謝基礎很有好處。這些練習可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統的工作效率。一般來說，每次訓練最少保持1個小時，最好超過2個小時，強度應該在個人感覺輕松的情況下，在跑步過程中可以聊天的速度來進行。但超過2個小時的訓練每周不能超過兩次，而且要隨時觀察身體的狀態，防止訓練傷，並要求最少有48小時的恢複時間。
比賽前3個月，一般是12周，就應該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓練，主要用於發展速度耐力，—般訓練時間與休息時間的比率應為2：1左右。訓練距離應該不低於1000米，最高可達3000米。速度要采用萬米比賽的速度來進行，間歇時可以慢跑400米。這種練習的好處是可以提高無氧閾，也就是肌肉開始產生大量乳酸時的工作強度。有訓練的選手的無氧閾較高，在跑動中可以保持較高的跑速而不會產生更多的乳酸。而訓練水平低下的選手，可能會因為乳酸過早在肌肉中累積而放慢速度。無氧閾的增加可能與兩個因素有關：1)進行高強度練習時耐受乳酸的能力增強；2)進行高強度練習時乳酸鹽堆積減少。在一些文獻中流行的金字塔跑法，對提高無氧閾也有很好的效果。具體做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進行訓練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推。快跑時要盡力，應該是最大速度的85-90%左右，間歇時可以采用放松跑的方式來休息。可以根據自己的身體狀況以及訓練水平的提高，在跑動時間上增加或減少間歇的時間。上述方法最好在操場中進行，便於記錄每圈的時間，用來控制時間和強度。
賽前進行間歇訓練應減少間歇次數，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時問恢複蛋白質和糖原儲備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時體內糖原水平很低。這樣，就會嚴重影響耐力，使選手無法跑完全程或達不到要求的速度。
許多教練員對訓練中增加運動員的休息時間的做法表示懷疑，他們認為，只有讓運動員刻不停地運動才能達到訓練效果。而且增加休息時間的主張與他們目前的實踐背道而馳。但是，應著重指出的是，充分恢複的結果恰恰可以使選手能夠經受更艱苦的訓練。研究結果表明，間歇訓練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運動速度。
小結：在馬拉松訓練中，間歇訓練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。進行間歇訓練時，工作時間與休息時間之比應逐漸從3：1變成2：1。為取得最大訓練效果，高強度的間歇訓練只能進行6—8周，為使選手獲得最佳機能狀態，在比賽前2周應減少間歇訓練的總次數，使運動員有時間進行恢複。
快速提高體能的三種間斷訓練：
如果您掌握了間斷訓練的秘訣，那麽即使減少訓練時間您的健康和體能水平也不會降低。間斷訓練是把高強度的鍛煉和低強度的恢複相交替的鍛煉方法。研究表明，在短時間內，間斷訓練比心肺狀態不變的訓練方式能更有效地提高體能，燃燒更多熱量。
您可以從以下三種間斷訓練開始練起。您必須了解的是，間斷訓練的強度是很大的。所以在開始進行間斷訓練之前，您需要花費數周至一個月的時間進行心肺訓練把您的耐力提升上去。將下述的這些間斷訓練計劃融入到您的運動計劃中，每周一次，就能幫您燃燒更多熱量、更好地提升您的體能，讓您跑得更快。
計劃一：心肺功能的大幅提高訓練
這是提高您體能和健康的最有效的間斷訓練方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內燃燒大量熱量。
做法：
1、 熱身15分鐘；
2、 然後跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態（主觀感覺上應該是10分之8.5到9）。再用3分鐘做積極恢複（您應該仍然在運動，只是在一個輕松的節奏下）。然後再將上述過程重複3到4次；
3、 結束後進行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：此訓練方法就像給您的心臟做舉重鍛煉一樣，可以加強您的心肺系統，促進您的綜合健康狀況。
計劃二：疾跑訓練
短距離疾跑對於上緊並調整您的腿部、glutes, and core非常有好處。這種訓練能夠增強您的肌肉力量，這有助於您更有力地前進；還能讓您在進行非間斷訓練時感到更為輕松。所以您可以挑戰一下這種速度訓練，還能燃燒更多脂肪。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續時間為20秒的沖刺幫您做好速度訓練的準備；
2、 然後幾乎全力地跑步或騎車30秒，再用3分鐘做積極恢複。然後再將上述過程重複5到6次。
3、 結束後進行10分鐘的整理活動。
計劃三：心肺功能——疾跑金字塔型訓練
這種訓練建立在疾跑訓練上，是一種更快更有趣的訓練方法。在這種訓練方法中，在每次高強度訓練後，用同樣的時間恢複。
做法：
1、 熱身15分鐘，在熱身結尾做幾個持續時間為20秒的沖刺幫您做好訓練準備；
2、 跑步或騎車：您應該有一個努力程度的預期（在8到10之間）。
鍛煉應呈現如下的金字塔型：
30秒疾跑，30秒恢複；
1分鐘疾跑，1分鐘恢複；
2分鐘疾跑，2分鐘恢複；
4分鐘疾跑，4分鐘恢複；
2分鐘疾跑，2分鐘恢複；
1分鐘疾跑，1分鐘恢複；
30秒疾跑，30秒恢複；
3、結束後進行10分鐘的整理活動。
此鍛煉方法的額外好處：這種間斷訓練從整體上看是熱量消耗型的訓練，同時對您的心肺功能和肌肉塑造兩方面都有益。
那些應被拋棄的訓練規則：
恐怕歷史學家也不知道誰先說了這句話：“周日到了，今天要長跑了。”但對很多人來說，“周日長跑”早已是深入人心的訓練法則。有些理念是久經考驗，經久不衰的，而有些則被無情的拋棄了。因此，我們怎樣辨別那些訓練規則的好壞呢？為此，我們采訪了美國6位德高望重的老教練，他們分享了覺得不應盲目遵守的理念規則。你可能會認為這些頭發花白的老教練會對那些歷史悠久的規則很忠實。但正是經驗使他們能夠權衡各種理念的利弊。註意，他們反對的那些理念不一定就是不好的。只是你該檢查一下這些規則對你是否有好處了。周日長跑很好，但如果換到周六或甚至周一能夠增加一次訓練或多一天休息，那就值得打破這一理念。
1.關於跑前拉伸
回到20世紀70年代，Jeff Galloway從來沒有擔心過拉伸。但那個時候，其它運動項目的專家開始鼓吹靜態拉伸的好處，很多跑步者照做了。“在我的第一本書中，我就提倡了靜態拉伸，然後收到很多讀者來信抱怨造成的受傷，”Jeff Galloway不好意思地說。雖然拉伸與預防受傷之間的關系還在爭論之中，很多人相信靜態拉伸腿部像彈簧一樣的肌肉和肌腱會減少跑步時的能量儲存。
怎樣調整：做動態拉伸來熱身。慢跑10分鐘，然後高擡膝或踢臀。這些動作的幅度能使肌肉為跑步的動作幅度準備，同時又避免了靜態動作帶來的問題。
2.一次長跑最多20英里（約32公里）？
很多馬拉松訓練項目將最長長跑距離定為20英里（約32公里）。但這會讓運動員在最後10公里時仍找不到馬拉松的感覺。在調查了數千名跑步運動員後，Galloway得出結論：人們往往在距長跑只有1英里（約1.6公里）時堅持不住了，原因是心理作用，但馬拉松最後拼的就是心理素質。
怎樣調整：如果你的跑馬目標就是完成比賽，那麽在賽前3-4周跑至少26英里（馬拉松距離）。如果你要達到既定目標，那就要在賽前3-4周以自己能堅持的最大速度跑29英里（約46公里）。這樣有助於增強信心，增強耐力，把握住速度堅持到最後一刻。
3.調整計劃結構
制定一個計劃並堅持實施能造就一個好跑步運動員。著名教練Frank Gagliano指出：有時候，是憑感覺進行訓練也會起到很好的作用。他指導的跑步明星們現在都已到了四十不惑的年紀，仍然在很辛苦地訓練，但同時也在不斷調整。Gagliano指出：“他們不能按照一個固定的計劃訓練，他們會受不了的！”年紀稍大的跑步者需要較多的時間休息恢複，但同時在工作、家庭和跑步之間周旋的年輕人也應該隨時準備好調整計劃。
怎樣調整：制定一個長達兩周的訓練周期，並允許更多的休息恢複時間。比如，其中一周包括兩次大強度訓練和一次長跑，另一周包括一次大強度訓練和一次長跑。
4.不要肌肉？
有些跑步者以上身瘦弱為榮：何必要帶著一身肌肉跑步，好像帶著不必要的行李？但是研究發現，肌肉衰減癥（人過40以後肌肉重量每年減少1%-2%）是隨著年齡增大人們面臨的最大挑戰之一。力量訓練能幫助你保存肌肉、強壯骨骼（強壯的肌肉在骨骼周圍拉伸能促進生長），同時對跑步也有好處。研究還發現，阻力訓練能提高跑步效率，即減少以一定速度跑步時耗費的能量。
如何調整：每周安排兩次俯臥撐等等力量訓練，同時鍛煉上體和下體。
5.長跑後就要休息？
當然，如果說跑步是“陰”的話，休息就是“陽”。但這也不是說，每次大強度訓練後都要休息。肌肉酸痛感在大強度訓練兩天後達到最嚴重的狀態，此時微觀肌肉的恢複能力也達到最佳狀態。連續兩天大強度訓練後連續休息兩天能使身體實現完全恢複和自我修複。
如何調整：如果你將長跑安排在周日，就在周一安排法特萊克，周二周三輕松跑，周四進行間歇跑或節奏跑。
6.以10%的跑步量遞增
這是一個經典的常見建議，但你必須以正確的方式執行。
如何調整：一定跑步量要保持大約4周，然後再繼續增加。比如，每周跑20英里（約32公里），堅持一個月，然後再增加至28-30英里（45-48公里）（一次千萬不要增加10英里，即16公里以上），這樣身體才能有足夠的時間適應。
7.測量訓練強度
很多跑步者都被手腕上的心率測試儀、GPS等牢牢控制住了。高科技產品很有用，但很多人過於信任這些產品了。最精確的反饋來自你的身體，學會如何傾聽並解讀身體的反應有助於了解你的實力狀況並增強實力。
如何調整：一周安排幾次不帶任何儀器的跑步，不要制定確定的速度，把目標定位輕松跑、中等速度跑或大強度跑，憑借呼吸和步伐來感覺強度水平。或者可以用GPS來測速，但要等到跑步結束時再看速度，然後比較自己的感覺與實際速度是否一致。
8.跑步應穿鞋？
哈佛大學研究員Daniel Lieberman認為，人既然能進化到有能力長跑，說明我們不需要人工輔助設備-如跑鞋，也能跑很長距離。雖然關於跑鞋對受傷影響的爭議不斷，很明顯增加赤腳跑起碼能夠提高步幅。赤腳跑或穿迷你鞋（腳套鞋）跑更多地使用了肌腱和小塊起穩定作用的肌肉，能夠增強足部、腳踝力量，進而拉長腳跟和小腿肌肉。
如何調整：每周兩次赤腳在草地上跑步。開始時，赤腳快走，然後30秒跑步和1分鐘走路交替進行。每周遞增，幾周後達到能夠連續跑5-10分鐘。
跑步後消除疲勞的方法：
（一） 整理運動
劇烈運動後驟然停止，會影響靜脈血回流，使血壓降低，大量血液集中在腿部，引起大腦的不良反應。因此，運動後應做整理運動，整理運動被稱為是積極的休息方式，包括慢跑、各種關節活動操以及各肌群的伸展練習。劇烈運動後進行慢跑，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於肌肉中的代謝產物——乳酸的排除。跑步後做關節操和伸展練習可以使緊張的肌肉放松，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷也有良好作用。
（二）溫水浴
跑步後進行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式，溫水浴可刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，有利於機體內營養物質的運輸和代謝物質的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜，溫度不宜過高，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘，以免加重疲勞。此外，要註意的是，運動後不宜即刻就進行溫水浴，而是應該休息40分鐘以上，等身體平靜下來以後再水浴。
（三）按摩
按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使神經調節供能恢複正常，還回促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩，全身按摩應在訓練後2.5～3小時進行；局部按摩可在訓練過程中或訓練結束後進行，可以同伴之間相互進行，可視為整理活動的一部分，時間在10～15分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外，還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。
（四）睡眠
良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢複體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處於抑制狀態，興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利於體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢複。一般來說，成人每天應保證有8小時的睡眠，青少年的睡眠應更長一些，特別是在大運動量跑步練習後，睡眠時間應適當延長。睡眠時應註意創造安靜、空氣流通的環境，這樣有利於提高睡眠的質量。
（五）合理膳食
合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步後，膳食方面應特別註意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素 ，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多時，應及時補充礦物質和水。另外，長跑活動後應適當多吃一些堿性食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆制品、乳類和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，有利於疲勞消除。
（六）心理放松
心理學手段也是加快跑步後疲勞消除的重要途徑之一，通常采用的心理手段有放松訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節、氣功等，主要是通過誘導性的語言和自我暗示使肌肉得以放松，神經、呼吸和循環系統的機能快速改善和恢複，從而使機體的疲勞盡快消除。
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