跑馬拉松的26個建議


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原作者:Scott Douglas

馬拉松賽事前一個月,開始進入訓練關鍵期,這里有你應該知道的一切。

如果你打算近期跑馬拉松,並且深感不安,放心吧,我們這里有給你的忠告:提前一個月做什麽,提前一個星期該如何,甚至比賽當天。關於鞋的建議?有。碳水化合物計劃,也有。減量訓練方案?沒錯。就算你不打算近期跑馬拉松,我們也有理由相信,不久後就會有這麽一天。所以,把這些建議放在你能找到的地方吧——它們不僅絕對正確,而且不受時間限制。

提前1個月

看看下面。選擇你跑馬拉松的鞋子和襪子。鞋應該盡量輕便,但要能提供足夠的支撐;襪子和你參加其他比賽時穿的一樣。如果不是日常訓練鞋,你需要穿著它,用馬拉松比賽的速度,跑上至少一個16公里。這次測試會盡早告訴你,在馬拉松比賽時,是否會出現水泡或者腳傷。如果這雙鞋讓你感到困擾,那就換一雙吧。

跑一次半馬。“提前一個月是檢驗自己能力的好時候”,4次波士頓和紐約馬拉松冠軍Bill Rodgers說:“這麽好好跑一次,可以振奮精神,在前後的準備和恢複期中,你還會得到短短幾天的休息時間。”跑這次半馬,應該比你的馬拉松目標速度稍快。如果找不到時間合適的賽事,不妨召集親朋好友陪你長跑一次,在最後幾公里,你要跑的比馬拉松速度更快些。

最遠距離跑步時加速。“我會提前4周跑一次最遠的距離”,馬拉松成績2小時13分的Keith Dowling說:“我要跑26英里(約42公里),按照這樣的變化:先輕松跑上大半程,剩下最後8英里。然後,從每英里配速6分鐘開始,每兩英里增加一次速度,最後達到每英里5分鐘。”翻譯成普通話:在這8英里(約13公里),開始的配速每英里(約1.6公里)比馬拉松目標慢1分鐘,然後每兩英里增加配速,最後要達到馬拉松配速目標或者更快。這麽跑可以告訴我們在疲勞時如何努力。結合上面提到的半程馬拉松,提前4周做一項,提前3周做另一項。也許在你的賽事日歷中,已經安排了先後順序。但如果可以選擇,你應該提前4周長跑(這樣恢複時間更多),提前3周跑半程馬拉松。

模擬賽程。如果可以的話,找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。例如,備戰紐約城市馬拉松,你就要跑上跑下很多坡道;模仿芝加哥馬拉松,要在平地上跑幾個小時。(平坦的路線看似沒啥挑戰,但缺乏變化也就意味著,你要在全程使用同樣的肌肉群。)如果你住在平原,又準備跑多坡路的馬拉松,那就需要在跑步機上練習,並始終改變跑步機的坡度。如果你附近沒有跑步機,就去跑樓梯或體育場的臺階吧。(咳,嚴酷時候需要嚴酷考驗啊。)

跑步飲料。“比賽期間,在剩下的或長或短距離內,你打算如何補充運動飲料或能量棒,這需要練習”,曾經的跑步精英、《耐力運動營養》作者Suzanne Girard Eberle博士諄諄告誡:“嚴肅認真的運動員和腸胃挑剔的人,在比賽過程中應該使用運動飲料。和普通水相比,運動飲料有三重功效:提供液體、碳水化合物和電解質,特別是鈉。”看看在你的馬拉松賽事中,補水站如何設置,然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步,可以在沿途放好水瓶。

服裝。“請不要穿純棉T恤跑馬拉松,盡管他們舒適無比,”Rodgers誠懇地說:“和讓人憋悶的汗濕T恤相比,用專業Coolmax或尼龍材質制造的專業跑步服裝,能讓你跑的更輕松。”一旦選好了馬拉松服裝,你要確信它們不會刺激皮膚。“正式賽事前,我都要穿上馬拉松行頭跑一次,感受它們是否舒適,”2003年美國全國馬拉松冠軍Sara Wells說:“至少也要跑個半程馬拉松。”

別貪心。馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最後幾周比平常跑得更多,對你的馬拉松比賽有害無益。“就算你感覺很好,也不要帶著孤註一擲的心情增加訓練量,”Rodgers警告說。“很多跑者為此準備了2個月甚至更多,並且習慣了一定水平的訓練強度,到這個時候,應該從艱苦訓練中保存一些力量了,”Wells建議:“對以前做過的,要有信心。從現在起,你只要保養好身體就行。”還要多睡覺。

還差一周

減量。本周伊始,除了“彩排跑”(見下文),別超過最大周跑里程的40%,還要跑得輕松。“你應該感覺自己正在儲存能量,無論是身體還是心理,”Rodgers說。如果你已經完成了計劃中的速度訓練,就在這周的後幾天,采用放松跑加幾個百米沖刺,這樣可以讓你記住自己在比賽時能跑多快。賽前一天,按你的習慣去做:如果你通常休息,那就休息;如果你每天都要跑步,可以慢跑3-5公里。

彩排跑。馬拉松比賽前4或5天,穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里,想象著自己一路跑得給力又放松。除了增強信心,這次彩排跑還可以最後調節一下狀態,有助於比賽時鎖定配速。

按鐘點跑。可能的話,把每次跑步開始時間,調整到馬拉松比賽出發時間。這樣一來,你的身體節奏——包括非常重要的衛生間程序——都會變得與馬拉松比賽當天同步。如果你能提前更多日子這麽做,當然更好,但至少要提前三天。

設定兩個目標。“總結訓練過程,為馬拉松比賽成績設定一個理想目標,然後再考慮天氣炎熱或風力強勁或感覺不佳等情況後,設定一個第二目標,”Rodgers建議道,“在馬拉松比賽中,很多事情會變壞。如果諸事不順,你需要第二目標鼓勵自己,盡管也許用不到。”你的首要目標就是你一直努力的方向:個人最好成績,波士頓馬拉松資格,打破5小時,等等。你的第二目標,應該在狀況糟糕時,讓你在35公里處還有進取心:跑進前50%,後半程比前半程只慢10分鐘,或者僅僅達到該死的終點。。

想象成功。有這麽幾天,夜晚臨睡前的最後一件事,或早上醒來的第一件事,就是想象自己漂亮地沖過終點,並且打破個人記錄。Wells曾經在奧林匹克馬拉松記錄中排名第7名,夜晚入睡前,她會在心中播放激動人心的景象。“我能看到將要跑過的道路,看到自己跑到飛起,”她說:“我能看到40公里的地方有一個斜坡,於是對自己說‘OK,沖上去,然後向終點沖刺。’”

談定。在最後一周,盡量減少生活中的外部壓力。“這不是結婚或離婚的好時候,”Rodgers這麽說。工作計劃要在控制範圍內,夜宴笙歌要婉言謝絕。最重要的是,節省腳力——逛博物館和掃街購物都等到馬拉松後再說。賽前一天,不要花4個小時逛賽事展覽會,就為了嘗嘗新能量棒的味道。“比賽之前,”Wells說;“我會去兄弟家,基本上就是呆著。”

補充碳水化合物,而不是脂肪。“最後三天,多吃碳水化合物豐富的食物,例如面條、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食,以及運動飲料,”Suzanne Girard Eberle說。歸根結底,在比賽中給你能量的是碳水化合物,而不是脂肪或蛋白質。Girard Eberle認為,重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例,這不是多吃這麽簡單。“雖然你會逐漸耗盡最後一點能量,”她說;“但也沒必要比平時多吃的太多。相比之下,重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪,例如,選擇番茄意面而不是奶酪意面,硬面包圈而不是羊角包。”

別嘗鮮。就算奧林匹克馬拉松銅牌得主Deena Kastor不請自來,並向你提出建議,也不要在這個星期嘗試任何新花樣。一定要堅持自己的計劃和習慣。例如,如果你平時不做速度訓練,這個時候就算聽到別人說“速度訓練可以在體力衰竭時讓大腿更給力”,也不要開始嘗試。對朋友提供的“萬無一失”的飲食技巧,也要置之不理。“最後幾天,多少都會有些神經質,”Wells說:“讓自己感覺舒服,好過嘗試新花樣並擔心後果。”

比賽日

吃早飯。提前2到3個小時,“吃一頓碳水化合物豐富的早餐,就算這意味著摸黑起床,然後接著睡”,Girard Eberie說。原因在於:在睡眠中,你的大腦也在活動,消耗肝臟提供的糖原,這些糖原來自碳水化合物。通過這頓早餐,可以再次補充碳水化合物,避免跑步中過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里,例如一個百吉餅、香蕉、烤面包和一個運動能量棒。“最低限度,”Girard Eberte說:“來一份運動恢複飲料,或者清淡可口的流食。”

熱身。但少來些。就算是世界上最好的馬拉松選手,起跑前也只做少許慢跑,因為他們希望保持糖原儲備,並保持較低的基礎體溫。如果你的比賽配速比訓練配速快很多,熱身就別超過10分鐘輕度慢跑,還要在起跑前15分鐘結束。慢跑前後做些拉伸動作。如果你打算用平時的速度跑馬拉松,就不用慢跑熱身了,起跑前半小時四處走走,再加上拉伸就好。

給自己加油。起跑前1小時,找一個安靜的地方,花5分鐘想想你的比賽計劃和動力。“提醒自己為什麽在這里,”Rodgers說,“堅信幾個月來的努力在支持你,激動和完美的一天就在前面!”如果你和訓練夥伴共同參加這次比賽,就一起來吧:分享每一個人的目標,互相加油打氣。

最後的放松。出發前最後15分鐘,做一些柔和的拉伸。重點是身體後面的肌肉群——腓腸肌、跟腱、臀大肌,還有腰部。請記住,你的目標是舒服地開始比賽,而不是在瑜伽錄像中出鏡,所以,要放輕松。在出發區集結後,還要接著做拉伸動作,以及原地慢跑,這樣可以稍微提高心率。

出發要慢。前2到3英里(1英里=1.6公里),每英里配速要比目標配速慢10-15秒。這是為後面的比賽,保存寶貴的糖原儲備,讓你的沖刺更有力。當Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創造世界紀錄的時候,她第一個5公里的配速,剛剛達到每英里5分50秒,而她的全程平均配速是5分20。

沈住氣。“因為前面幾英里,跑的感覺太輕松,我有些著急,”Heather Hanscom說,她的馬拉松成績是2小時31分,曾獲得奧運會馬拉松第6名,“但我告誡自己,一定要按計劃來,不要得意忘形。我知道,要想後面跑得好,前三分之一就要感覺真的很放松。”無論感覺多好,Hanscom堅持在前半程留有余地,“在第一個10英里,我看了看周圍,業余跑者絡繹不絕,不斷變化的景色讓我很享受。”

想圈數,不想公里。“在42公里全程中,與其被每公里1個的標識搞得心慌氣亂,我寧願想成每5公里一圈,”Dowling說:“這能讓你更好地控制情緒。把精力集中在每公里,就好像一直盯著里程表開車4到5個小時。”

玩遊戲。“卸下心中的承重負擔,在頭腦中唱起歌,”Montgomery縣路跑俱樂部董事長、馬拉松成績3小時21分的Jean Arthur說:“我會挑一首歌,然後試著從起點唱到終點。通常我不記得全部歌詞,所以我一邊唱,一邊猜測藝術家們想說些啥。”Arthur還是一個跑步數學家,“我能準確算出自己跑過路程的百分比。這對我來說有雙重好處:首先,讓我心里有事可做;其次,一旦我算出自己已經跑過50%,就會心情大好,因為從此之後,我就打定主意不會放棄。”

早喝,勤喝。從第一個水站開始補充運動飲料,以後的每一個都不要錯過。盡早補充碳水化合物和液體,有助於延遲或防止嚴重脫水,以及接踵而至的碳水化合物枯竭,你能夠有效控制配速的時間就會更長些。“長期試驗表明,我們的口渴感不能與身體的實際需要保持同步,”Girard Eberie說:“當你逐漸脫水時,送往運動肌肉的氧氣和能量都在減少,你跑步的速度就會減慢。”

後程超越。無論多想跑,在通過半程標誌前,你都要做到“一切盡在掌控”。然後,你就可以開始比賽了。“在18英里(約29公里)還感覺超好,你積極進取的時候就到了,”Dowling說:“還有8英里(13公里),如果仍感到活力充沛,就可以想成還剩下一個短距離比賽。”例如,瞄準前面100米的某人,超過她,然後選擇下一個目標。Wells在獲得美國馬拉松冠軍賽冠軍的比賽中,在25英里(40公里)處取得領先位置,“在最後6英里超過前面的人,太帶勁了!確實,我也很難受,但想想他們的感覺吧。”

自勵。在大約23英里(約37公里),Arthur說:“我牢牢抓住這個念頭:自己真的在跑向終點。我確實很累,但我對自己說'無論如何,這一切都要結束了。'我一遍又一遍對自己這麼說,痛苦只是暫時的。”而征服馬拉鬆的自豪,可以到永遠。

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