2028 The Run for My Glory

Plan

賽事名稱	日期	地點	資格	報名日期	其他
2026 長榮航空城市觀光馬拉松	2026/10/		Row 1, Cell 4	TBD	Target: 3:50
2027 渣打臺北公益馬拉松	2027/1/	Row 1, Cell 3	no	TBD	Tagrget: 3:50, skip this if got it before
2027 臺北國際國道馬拉松	2027/3/	Row 1, Cell 3	4 hr	TBD	Target: 3:30
2027 臺北馬拉松	2027/12/	Row 1, Cell 3	3.5 hr	TBD	Target 3:30, skip this if got it before
2028 渣打臺北公益馬拉松	2027/1/	Row 1, Cell 3	no	TBD	Target 3:30
2028 新北市萬金石馬拉松	2027/3/	Row 1, Cell 3	no	TBD	Target 3:30
2028 臺北國際國道馬拉松	2027/3/	Row 1, Cell 3	4 hr	TBD	Target 3:30
2028 臺北馬拉松	2028/12/	Row 1, Cell 3	3.5 hr	TBD	Just run!

2026

福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3.5

教學理念如下:

• 不需要進行很痛苦與很討厭的課表
• 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
• 最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。

他的sub-3的每周標準訓練課表如下:

星期一	休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二	慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三	10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日	15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里 漸速跑課表，也是要大家順著身體的感覺，在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。

如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就硬行加速。

以一個30公里的長跑訓練來舉例說明，A君原本的馬拉松最佳成績為3時52分（5:30/km pace），故他可以將此30公里切分成『6:00/km(5km)、5:50/km(5km)、5:40/km (5km)、5:30/km(10km)、5:20/km(5km)』。

這種安排的優點是，前段至少15-20公里應都屬於有氧訓練範籌，仍建立了有氧體能基礎；再者經過15公里的長跑後，才進入5:30/km的馬拉松配速，也是確認是否這速度可作為目標賽事的馬拉松配速；同時，後段需以再略快於馬拉松配速3%-5%進行訓練，確認身體在經過長時間的運用後，還能否有速度的提升，此點對於在馬拉松賽事後半段中隔外重要。

如果A君在經過此課表訓練後，疲勞度在可接受範圍內，那麼就可以逐步再將每一區段的時間減少個5-10秒，如此就能將體能逐步提升至巔峰。

2027

福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3

教學理念如下:

• 不需要進行很痛苦與很討厭的課表
• 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
• 最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。

他的sub-3的每周標準訓練課表如下:

星期一	休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二	慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三	10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日	15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在150-200公里

2028

漢森馬拉松訓練法

訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名 漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity), 平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery) 訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。 SOS workout 分別是Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。 透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。

• 輕鬆跑
占據了每周訓練相當大的比重，而且當跑步者保持在一個最佳強度訓練的時候，可以大幅度提升良好的生理適應性。 一旦你進階到更難的訓練階段，這些輕鬆跑的日子就會是你的主動恢復期，你的身體也就能反彈得更快，從而為下一階段的訓練做好準備。 輕鬆跑：比目標馬拉松配速每千米慢37-74秒。 在標準的漢森訓練體系中，最長訓練日裡的長距離跑只要26千米就夠了。但是有個技巧哦，長距離跑應該模擬馬拉松的後26千米。 前幾天都是輕鬆跑。在不休息而是連續跑的情況下，真正LSD當天模擬的身體狀態就是馬拉松中的後26公里。
• 力量訓練(interval/temporal run ?)
力量重複訓練的強度會降到最大攝氧量的60%-80%，即比速度訓練慢一些……力量訓練的配速會比馬拉松的目標配速快6秒/K。 目的是什麼呢？「增加無氧閾值的壓力」，刺激乳酸堆積，讓身體做出積極的適應。 恢復非常重要。此外，必須有幾公里的熱身和冷卻環節。
• 疲勞訓練
疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。 你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有 己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

在每一周的訓練計劃里，什麼時候輕鬆跑、節奏跑、力量跑和長距離跑，都已安排好了。 留出的一天時間，就是充分休息的。 但在這一天，你來騎車、普拉提或游泳，對跑步並沒有什麼好處。 理由就是，訓練量已經足夠了，身體已很疲勞了，如果你很難恢復過來，還去交叉訓練做什麼？搞不好，容易受傷，或傷病更難恢復了。 如果你過度訓練了，有一天的充分休息，加充足的睡眠和營養補充，你的身體會獲益更多，那麼接下來的訓練就滿血復活了。如果非得生硬地加一個交叉訓練，打亂了訓練節奏，身體始終處於疲勞狀態，後果可想而知。 把時間和能量分給長距離跑以外的輕鬆跑、力量、速度、節奏跑和恢復環節，你才能變成一名更強、更均衡的馬拉松跑步者。 你完成的所有速度練習就像在銀行里存錢一樣，當你在馬拉松面對最困難的時刻，它就成為你可以召喚的資源。 跑量的增加並不是從實質練習的增加中得來的，而是由輕鬆跑貢獻的。 儘量不要跑32千米以上的長距離，除非每周的跑量能達到146-160 K。

福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3

教學理念如下:

• 不需要進行很痛苦與很討厭的課表
• 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
• 最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。

他的sub-3的每周標準訓練課表如下:

星期一	休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二	慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三	10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六	慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日	15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)

每個月合計訓練距離約在250-400公里 漸速跑課表，也是要大家順著身體的感覺，在覺得舒適的狀態下逐漸加速而越跑越快。如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就硬行加速。 以一個30公里的長跑訓練來舉例說明，A君原本的馬拉松最佳成績為3時52分（5:30/km pace），故他可以將此30公里切分成『6:00/km(5km)、5:50/km(5km)、5:40/km (5km)、5:30/km(10km)、5:20/km(5km)』。 這種安排的優點是，前段至少15-20公里應都屬於有氧訓練範籌，仍建立了有氧體能基礎；再者經過15公里的長跑後，才進入5:30/km的馬拉松配速，也是確認是否這速度可作為目標賽事的馬拉松配速；同時，後段需以再略快於馬拉松配速3%-5%進行訓練，確認身體在經過長時間的運用後，還能否有速度的提升，此點對於在馬拉松賽事後半段中隔外重要。 如果A君在經過此課表訓練後，疲勞度在可接受範圍內，那麼就可以逐步再將每一區段的時間減少個5-10秒，如此就能將體能逐步提升至巔峰。

3小時30分的每周標準訓練課表如下:

星期日	休息
星期一	慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期二	10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)
星期三	慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期四	慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五	慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六	15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里