2028 The Run for My Glory
Plan
| 賽事名稱 | 日期 | 地點 | 資格 | 報名日期 | 其他 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026 長榮航空城市觀光馬拉松 | 2026/10/ | Row 1, Cell 4 | TBD | Target: 3:50 | |
| 2027 渣打臺北公益馬拉松 | 2027/1/ | Row 1, Cell 3 | no | TBD | Tagrget: 3:50, skip this if got it before |
| 2027 臺北國際國道馬拉松 | 2027/3/ | Row 1, Cell 3 | 4 hr | TBD | Target: 3:30 |
| 2027 臺北馬拉松 | 2027/12/ | Row 1, Cell 3 | 3.5 hr | TBD | Target 3:30, skip this if got it before |
| 2028 渣打臺北公益馬拉松 | 2027/1/ | Row 1, Cell 3 | no | TBD | Target 3:30 |
| 2028 新北市萬金石馬拉松 | 2027/3/ | Row 1, Cell 3 | no | TBD | Target 3:30 |
| 2028 臺北國際國道馬拉松 | 2027/3/ | Row 1, Cell 3 | 4 hr | TBD | Target 3:30 |
| 2028 臺北馬拉松 | 2028/12/ | Row 1, Cell 3 | 3.5 hr | TBD | Just run! |
Heart Rate
心率區間表（Z1–Z5）
| 區間 | 心率範圍（% 最大心率） | 運動感受 | Heart Rate | 注意事項 / 風險 |
|---|---|---|---|---|
| Z1（恢復） | 50–60% | 很輕鬆，可以聊天 | < 120 | 恢復跑, 30–40 分鐘，全程放鬆，跑完比跑前輕鬆。 |
| Z2（有氧耐力區） | 60–70% | 微喘，可講完整句 | 120 – 130 | 有氧跑, 能聊天。 好的有氧跑，看起來都很無聊。無聊＝有效＝撐得久。 |
| Z3（有氧） | 70–80% | 呼吸加快，短句 | 125 – 135 | 有氧跑, MP. 可以邊跑邊想事情。 |
| Z4（乳酸閾值區） | 80–90% | 很喘，只能斷句說話 | 145 – 150 | 節奏跑, 一直在「忍」 跑到一半：現在再加15分會崩。 |
| Z5（衝刺） | 90–100% | 非常喘，無法說話 | > 150 | 提升爆發力、VO₂max、短時間耐力 |
💡 額外建議：
跑姿是效率的結果，不是手段。
步頻是「跑得順」的副產品，不是跑得好的條件。
步頻不是在「距離中練習」，而是在「狀態對的時間點，用很短的時間練」。
第 25 週以後（Phase 4） 才開始：
-
MP 跑會同時看：
-
HR
-
大概配速區間
-
2026
January 2026
- 時間
- 距離
- 平均心律
- 最大心律
- 平均步頻
- 最大步頻
| Week# | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | Comment |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week#3 | Mon: 有氧跑（輕鬆） 時間：30–40 分鐘 心率：≤ 145（能完整講話） 目的：恢復＋堆里程 |
Tue: 節奏跑（20 分鐘（跑順了再到 22–25 分） 操場400m × 8（9、10)， 前 5 分鐘：自然進入（不要急） 中間 10 分鐘：穩定「舒服偏硬」 最後 5 分鐘：維持，不加速 |
Wed: 休息 or 超輕鬆跑 下雨 → 休息 沒下雨 → 20–30 分鐘超慢跑 心率 < 140 |
Thu有氧跑（穩定） 距離：5–6K 心率：140–150 專注「節奏穩定、不被人影響」 |
Fri: 休息 | Sat: LSD（本週重點 ⭐） 時間：60 分鐘（先不要超過） 心率：135–145 |
Sun: 完全休息 | 有氧跑心率135–145 不是要你頂上去，是允許你不用刻意壓低，感覺在跑步，不是在散步 |
| Week#2 |
Jan 26(day#1):
有氧跑
|
Jan 27(day#2): 節奏跑
|
Jan 28(day#3): 有氧跑
|
Jan 29(day#4): 下雨停跑 |
Jan 30(day#5): 節奏跑
| Jan 31(day#6): 有事停跑 | Feb 1(day#7): 下雨停跑 | |
| Week#1 |
Jan 19(day#1): 有氧跑
|
Jan 20(day#2):下雨停跑 |
Jan 21(day#3): 節奏跑
|
Jan 22(day#4):下雨停跑 |
Jan 23(day#5): 有氧跑
|
Jan 24(day#6):下雨停跑 |
Jan 25(day#7): LSD
|
|
| Week#0 |
15-th: 節奏跑
|
16-th |
17-th: LSD
|
18-th: Rest |
|
第 1–4 週 × 一週 7 天對照表
🔹 第 1 週（建立節奏）
| 星期 | 課表內容 |
|---|---|
| 一(1/19) | 有氧跑 50 分｜HR 120–130 |
| 二 | 節奏跑：節奏 15 分（HR 145–148） |
| 三 | 恢復跑 30–35 分(5K)｜HR ≤120 |
| 四 | 有氧跑 60 分｜HR 120–132 |
| 五 | 恢復跑 30 分(5K)｜HR ≤120 |
| 六 | 長時間有氧跑 85–90 分｜HR 125–135 |
| 日(1/25) | 休息 or 恢復跑 25–30 分（HR ≤115–120） |
🔹 第 2 週（微量增加）
| 星期 | 課表內容 |
|---|---|
| 一 | 有氧跑 55 分｜HR 120–130 |
| 二 | 節奏跑：節奏 18–20 分（HR 145–148） |
| 三 | 恢復跑 35–40 分｜HR ≤120 |
| 四 | 有氧跑 65 分｜HR 120–132 |
| 五 | 恢復跑 30–35 分｜HR ≤120 |
| 六 | 長時間有氧跑 95 分｜HR 125–135（後段 ≤138） |
| 日 | 休息 or 恢復跑 25–30 分 |
🔹 第 3 週（高點週，但不硬）
| 星期 | 課表內容 |
|---|---|
| 一 | 有氧跑 60 分｜HR 120–130 |
| 二 | 節奏跑：節奏 20–22 分（HR 145–148） |
| 三 | 恢復跑 30–35 分｜HR ≤120 |
| 四 | 有氧跑 70 分｜HR 120–132 |
| 五 | 恢復跑 30 分｜HR ≤120 |
| 六 | 長時間有氧跑 100–105 分｜HR 125–135 |
| 日 | 優先休息（不建議跑） |
🔹 第 4 週（吸收週／降載）
| 星期 | 課表內容 |
|---|---|
| 一 | 有氧跑 45–50 分｜HR 120–130 |
| 二 | 節奏跑：節奏 15 分（HR ≈145） |
| 三 | 恢復跑 30 分｜HR ≤120 |
| 四 | 有氧跑 55 分｜HR 120–130 |
| 五 | 恢復跑 25–30 分｜HR ≤120 |
| 六 | 長時間有氧跑 85–90 分｜HR 125–133 |
| 日 | 休息（建議完全不跑） |
福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3
教學理念如下:- 不需要進行很痛苦與很討厭的課表
- 進行30公里的長跑、或是辛苦的間歇跑，只會帶來反效果。
- 最長訓練距離只要15公里，一樣可能達到破3小時的目標。
| 星期一 | 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速) |
| 星期二 | 慢跑60分鐘(配速每公里6分速) |
| 星期三 | 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒) |
| 星期四 | 慢跑60分鐘(配速每公里6分) |
| 星期五 | 慢跑60分鐘(配速每公里6分) |
| 星期六 | 慢跑60分鐘(配速每公里6分) |
| 星期日 | 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速) |
如果當天感覺身體狀況不佳，可以晚點再加快速度，而不是不管身體狀況如何就硬行加速。
以一個30公里的長跑訓練來舉例說明，A君原本的馬拉松最佳成績為3時52分（5:30/km pace），故他可以將此30公里切分成『6:00/km(5km)、5:50/km(5km)、5:40/km (5km)、5:30/km(10km)、5:20/km(5km)』。
這種安排的優點是，前段至少15-20公里應都屬於有氧訓練範籌，仍建立了有氧體能基礎；再者經過15公里的長跑後，才進入5:30/km的馬拉松配速，也是確認是否這速度可作為目標賽事的馬拉松配速；同時，後段需以再略快於馬拉松配速3%-5%進行訓練，確認身體在經過長時間的運用後，還能否有速度的提升，此點對於在馬拉松賽事後半段中隔外重要。
如果A君在經過此課表訓練後，疲勞度在可接受範圍內，那麼就可以逐步再將每一區段的時間減少個5-10秒，如此就能將體能逐步提升至巔峰。
2027
漢森馬拉松訓練法
訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名 漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity), 平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery) 訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。 SOS workout 分別是Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。 透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。- 輕鬆跑 占據了每周訓練相當大的比重，而且當跑步者保持在一個最佳強度訓練的時候，可以大幅度提升良好的生理適應性。 一旦你進階到更難的訓練階段，這些輕鬆跑的日子就會是你的主動恢復期，你的身體也就能反彈得更快，從而為下一階段的訓練做好準備。 輕鬆跑：比目標馬拉松配速每千米慢37-74秒。 在標準的漢森訓練體系中，最長訓練日裡的長距離跑只要26千米就夠了。但是有個技巧哦，長距離跑應該模擬馬拉松的後26千米。 前幾天都是輕鬆跑。在不休息而是連續跑的情況下，真正LSD當天模擬的身體狀態就是馬拉松中的後26公里。
- 力量訓練(interval/temporal run ?) 力量重複訓練的強度會降到最大攝氧量的60%-80%，即比速度訓練慢一些……力量訓練的配速會比馬拉松的目標配速快6秒/K。 目的是什麼呢？「增加無氧閾值的壓力」，刺激乳酸堆積，讓身體做出積極的適應。 恢復非常重要。此外，必須有幾公里的熱身和冷卻環節。
- 疲勞訓練 疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。 你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有 己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。
留言