馬拉松前的減量訓練
馬拉松訓練之減量原則：
- 在馬拉松比賽前三週開始減量
- 維持訓練強度
- 減少里程數
- 讓恢復日輕鬆一點，或是直接休息
- 進行適當的飲食、多補充水分
- 進行伸展、物理治療法、按摩與休息，以消除肌肉的繃緊感
- 賽前三週：減少20-25%的里程數
- 賽前二週：減少40%的里程數
- 馬拉松比賽週(賽前六天)：減少60%的里程數
其中我想強調一個十分重要的概念，就是所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息，而是要維持最後一個週期原有的訓練強度，只是里程數或訓練時數減少。例如最後一個週期以T強度為主（乳酸閾值訓練），週間主課表是「M強度30分鐘+T強度30分鐘（共60分鐘）」，那麼到賽前三個星期這份課表應該要變成：
- 賽前三週：M強度22.5分鐘+T強度22.5分鐘（減量25%，共45分鐘）
- 賽前兩週：M強度18分鐘+T強度18分鐘（減量40%，共36分鐘）
- 馬拉松比賽週(賽前六天)：M強度12分鐘+T強度12分鐘（減量60%，共24分鐘）
馬拉松前的減量訓練
Tapering for the Marathon by Bob Cooper
原文出自Runner's World網站 未取得版權 如有侵權請來信告知
翻譯：邱奕仁
在馬拉松之前減少訓練里程數，對大部分跑者都很困難。就像你到了英國開車，你知道必須要靠左邊開車，但就是覺得有點怪怪的。當比賽日逼近時，你會想要維持訓練量讓身體來面對42.195公里的挑戰，你不會想要減少訓練量。這裡有矛盾的地方，你需要良好紀律與無比決心來為馬拉松作準備，但你卻需要在賽前幾週休息。
簡單的說，大部分跑者在馬拉松之前休息的不夠。那麼休息多少才夠呢？沒有標準答案，但若你只休息幾天而不是幾個禮拜，很有可能是不夠的，你將無法在比賽跑出最佳成績。
為什麼需要減少訓練
Joseph Hourmard說:「 在馬拉松訓練當中，你的肌肉組織會持續地出現微小的創傷並損耗肌力。恢復的唯一方法就是減少訓練讓肌肉有時間癒合。」減少周里程數讓組織修復和肌肉恢復活力。減少訓練讓你的身體儲存一種在肌肉中特殊的脂肪，你在比賽中可以將這些脂肪燃燒成能量，這樣可以節省儲存在肌肉中珍貴的醣類。
許多世界級跑者因傷休息，再復出時跑出更優秀的成績，這就是減少訓練所帶來好處的最佳證明。但你不用是世界級跑者或著受傷，你也能體會這些好處。即使你向企鵝一樣吃多動少，你在起跑線上已有足夠休息與健康讓你達成較好的成績。April Powers( 加州 Team in Training 教練 ) ：在馬拉松訓練中，你不斷將自己推向極限。所以在比賽前六週受傷是常常發生的，而減少訓練可以避免這些傷害。
下面是你需要做的事情：
減少里程數
Powers 女士成功指導超過三千位馬拉松跑者，安排他們的減量訓練期直到完成馬拉松。她有參加 1984 年奧運馬拉松預賽資格，並持續參加跑步與三項運動的競賽，使用她的計畫似乎非常合理。
但 Powers 的指南很明顯的無法讓你控制自己的精力與參加馬拉松的渴望。對許多跑者來說，減量訓練是馬拉松訓練表中最難熬的一部份。你正到達體能的高峰，而且在休息日會想偷偷跑步。提醒自己馬拉松是你的長程目標，如果你偷偷跑多餘的里程數，你在比賽時會跑的更慢。
別擔心你減量過頭了，這當然有可能發生，但是機率很小。為了確保你在減量時期跑的剛剛好，規律 地 跑較短的距離。這些短但較快的訓練會提醒你的心血管系統與腿部肌肉在馬拉松時會遭遇的情況。
計畫你最後一次長距離練習
幾乎所有教練與運動生理學者都同意長距離跑是馬拉松訓練的關鍵。但安排最後一次長跑的時間與完成它一樣重要，這個時間點是馬拉松訓練的結尾，也提醒你該開始減少訓練量。
Powers 和其他訓練專家將最後一次長跑放在比賽前三個禮拜。對肌肉纖維與血管來說，從長距離訓練後恢復需要一段較長的時間。
最後一次長跑應該跑多久？專家對距離有不同意見，但都同意必須根據你的健康程度與跑步歷史而改變。年輕與高週訓練量跑者可以在三個禮拜前跑 32 公里 而不會有任何不良影響。但若你只是要完成馬拉松或常常受傷者，跑十幾公里可能就已足夠 ( 你應該在這之前跑過一次以上的 32 公里 長跑。 )
不論你最後一次長跑的距離為多少，結束之後你應該要馬上開始減少訓練量。 Powers : 在最後三個禮拜你不應該一次跑超過 16 公里 ，因為肌肉傷害都發生在較長距離當中。
保持敏捷
在比賽前幾個禮拜停止長距離的訓練，但不要停止速度訓練，他們讓你維持敏捷。
Houmard 博士說：減少訓練量的竅門是從高里程數馬拉松訓練中恢復，但卻不失去速度與健康狀態。達成的方式是減少量，但不減少強度。快跑刺激你的肌肉纖維與心血管系統，並保存你在馬拉松訓練中得到的成果。
90 年代一些研究證實了這項作法的好處。 Duncan MacDougall(Ontario's McMaster 大學運動表現研究室 ) 開創出決定性的研究，他讓大學生跑者漸低訓練量但同時著重速度訓練。MacDougall 說：在高強度 - 減量訓練下受試者表現有顯著增加。但在低強度 - 中等訓練量或完全休息的受試者表現幾乎沒有進展。換句話說，縮小里程數讓身體休息，同時維持快跑防止失去速度與健康。
下面這些簡單有效的速度訓練是你在減量訓練時可以考慮使用的：
• 以 5-K 速度跑 800 公尺 X 4 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 比 5-K 速度快一點跑 400 公尺 X 6 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 以 10-K 速度跑 1600 公尺 X 2 趟，每趟之間慢跑 800 公尺 。
• 以 5-K 速度跑 800 公尺 X 4 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 比 5-K 速度快一點跑 400 公尺 X 6 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
• 以 10-K 速度跑 1600 公尺 X 2 趟，每趟之間慢跑 800 公尺 。
飲食
從麵類、穀類、馬鈴薯與水果攝取的碳水化合物會被儲存在肌肉中以供馬拉松中使用。碳水化合物是你在馬拉松中會需要的高級汽油。所以你可能會這麼想，乾脆吃到義大利麵從耳朵滿出來不就好了？像豬一樣大吃特吃絕對不是一個好主意。 Applegate 博士 (Runner's World 營養專欄作家 ) 說：跑者在減量訓練期通常吃太多，結果是體重增加和比賽日覺得懶散遲緩。你的身體只能儲存這麼多肝糖，如果你吃下太多超乎需求的熱量，身體會將這些多餘熱量轉成脂肪儲存。基本要求是維持正常的飲食，其中應包含 60~65% 的碳水化合物，便可讓你輕鬆維持碳水化合物含量。
下面是最後三天要遵守的額外規定，尤其是跑馬拉松前的 24 小時之內。
• 喝大量的液體，尤其在暖和地區或必須要坐飛機到達比賽會場。若尿液的顏色為清澈或淡黃時你的身體含水量便是正確的。
• 限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。
• 避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。
• 比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。晚餐應有 800~1000 千卡，好比上面有蔬菜與豆腐的烤馬鈴薯。
• 在比賽前 3~4 小時，你可以吃些小點心。研究顯示在馬拉松開始前幾個小時攝取 500~1000 千卡洛里的人表現較好。所以可以考慮吃一些麥片跟脫脂牛奶、煎餅或昨晚一片昨晚剩下的比薩 ( 去掉上面的肉與多餘的起司 ) 。但確定你在以前的長程訓練有做過，而消化系統可以負荷。
• 喝大量的液體，尤其在暖和地區或必須要坐飛機到達比賽會場。若尿液的顏色為清澈或淡黃時你的身體含水量便是正確的。
• 限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。
• 避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。
• 比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。晚餐應有 800~1000 千卡，好比上面有蔬菜與豆腐的烤馬鈴薯。
• 在比賽前 3~4 小時，你可以吃些小點心。研究顯示在馬拉松開始前幾個小時攝取 500~1000 千卡洛里的人表現較好。所以可以考慮吃一些麥片跟脫脂牛奶、煎餅或昨晚一片昨晚剩下的比薩 ( 去掉上面的肉與多餘的起司 ) 。但確定你在以前的長程訓練有做過，而消化系統可以負荷。
冷靜
放鬆，這是你應得的。在比賽前一周，停下腳步並儘可能的休息。 Powers 建議：不要試穿新鞋或做新的練習且絕對不要做新的運動。此時你最不希望看到受傷、發炎或疼痛的肌肉。
比賽那一週是你放縱自己的時候。你已補充碳水化合物的身體與賽前焦慮會讓你變的緊張，所以不要期望在比賽前一晚會睡的好。反而要再在比賽前幾晚睡多一點 ( 若你賽前一晚睡不好，不要恐慌，才一個晚上的失眠不會影響你的表現 ) 。
• 在馬拉松比賽那一週，試著盡可能減少精神或身體上的壓力。
• 減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
• 減輕旅遊壓力。如果你必須要搭飛機到達會場，試著讓自己多一天待在目的地緩衝。如果你一定要坐晚班飛機，請搭乘直達班次。
• 將用到腳的時間留在比賽，盡量將觀光行程排在比賽之後。
• 比賽前三週內不要做腳部的重量訓練，而前一週不要做上半身的重量訓練。
• 減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
• 減輕旅遊壓力。如果你必須要搭飛機到達會場，試著讓自己多一天待在目的地緩衝。如果你一定要坐晚班飛機，請搭乘直達班次。
• 將用到腳的時間留在比賽，盡量將觀光行程排在比賽之後。
• 比賽前三週內不要做腳部的重量訓練，而前一週不要做上半身的重量訓練。
Powers 說：如果你能堅守這段重要的減量訓練期，並且在賽前一週真正放鬆，你在比賽日必定會有一飛沖天的表現。
下面是 Powers 開給跑者三個禮拜的減量訓練表：
下面是 Powers 開給跑者三個禮拜的減量訓練表：
| 賽前三週 ( 總訓練時數 : 約 5 小時 40 分 ) | ||
| 日 | 2 小時 45 分 | 輕鬆 |
| 一 | 休息 | |
| 二 | 休息 | |
| 三 | 45 分 | 輕鬆 |
| 四 | 4 x 800 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速 ; 4 x 400 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速 | |
| 五 | 45 分 | 輕鬆 |
| 六 | 40 分 | 輕鬆 |
| 賽前兩週 ( 總訓練時數：約 3 小時 50 分 ) | ||
| 日 | 10 分輕鬆 ; 15 分 . 以 10-K 配速 ; 40 分輕鬆 | |
| 一 | 休息 | |
| 二 | 4 x 600 公尺 ( 間隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速 | |
| 三 | 35 分 | 輕鬆 |
| 四 | 4 x 400 公尺 ( 隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速 | |
| 五 | 45 分 | 輕鬆 |
| 六 | 30 分 . | 輕鬆 |
| 最後一週 ( 總訓練時數：約 2 小時 ) | ||
| 日 | 20 分輕鬆 ; 5-K 比賽或計時 ; 大於 10 分輕鬆 | |
| 一 | 休息 | |
| 二 | 25 分 . | 輕鬆 |
| 三 | 休息 | |
| 四 | 20 分 | 輕鬆 |
| 五 | 15 分 | 輕鬆 |
| 六 | 休息 ( 馬拉松前一天 ) | |
備註 : 在速度訓練日 : (1) 穿你在馬拉松時會穿的鞋子 (2) 訓練前後慢跑四圈 (3) 在間隔中間以走或慢跑的速度恢復 . 在輕鬆日 : (1) 不要跑的比馬拉松配速快 (2) 如果你打算在馬拉松當中會走路，在輕鬆日當中穿插一些步行的間隔。 在休息日：不要做其他運動，休息。
作者Bob Cooper 完成過32個馬拉松，最佳時間為2:26:11. 目前居住在加州
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